Все мы время от времени откладываем какую-нибудь задачу на пару часов — или дней, а то и недель. Специалисты по прокрастинации предлагают разные стратегии борьбы с этой повсеместной проблемой в зависимости от того, что заставляет нас избегать некоторых задач и занятий.

«Прокрастинация — это не просто те ситуации, когда вы избегаете чего-то или откладываете на потом. В ней обязательно есть нечто контрпродуктивное, иррациональное и необязательное». Так видит прокрастинацию психолог Дэвид Баллард, возглавляющий Центр организационной эффективности при Американской психологической ассоциации.

По словам Александра Розенталя, клинического психолога из Каролинского института в Швеции, типичные факторы прокрастинации можно разделить на четыре группы. Они связаны с ценностью, ожиданиями, временем и импульсивностью: «Люди прокрастинируют, потому что не ощущают результат выполнения задачи как достаточно ценный; потому что ожидают, что не смогут достичь желаемого; потому что ценность конечного результата слишком отдалена во времени или потому, что они слишком импульсивны».

Стратегии борьбы с прокрастинацией будут прежде всего зависеть от ее причин. «Для начала нужно сделать шаг назад и подумать, что именно происходит, осознать собственные привычки», — рекомендует Дэвид Баллард.

Есть ли нечто, что вы всегда откладываете до последнего? Что это за дело и какие паттерны у вас с ним связаны?

Как только вы яснее представите свои рабочие или учебные привычки, у вас появится больше шансов их поменять. Вот популярнейшие причины прокрастинации и возможные выходы.

Если дело в распорядке дня

Многие от природы продуктивнее в определенное время суток. Психолог советует структурировать рабочий график с учетом собственных пиков и спадов продуктивности: «Если вы знаете, что некоторые задачи вам легче даются по утрам, планируйте их на утро. Не беритесь за них в неподходящее время, когда вы уже устали».

Если угнетает масштаб задачи

Прокрастинация часто вызвана беспокойством по поводу результата, неуверенностью в своих силах и страхом неудачи, говорит Александр Розенталь. В этом случае может помочь выделение промежуточных подзадач: «Если вам недостает веры, что вы в силах справиться с определенным делом, можно попробовать разбить его на более мелкие и простые этапы, чтобы повысить чувство собственной эффективности».

Если отложенное вознаграждение слишком далеко

У многих ощущение важности или полезности дела пробуждается, только если они приступают к нему прямо перед дедлайном. В этом случае Дэвид Баллард тоже советует разбить долгосрочную задачу на несколько стадий помельче.

«Найдите способы наградить себя в процессе», — советует психолог.

По его словам, перерывы можно специально посвятить тому, на что вы обычно отвлекаетесь — посмотреть социальные сети, доделать что-то несрочное по дому, — и получить свою быструю порцию удовольствия. Это будет и приятное времяпрепровождение, и отдых, и смена фокуса.

По словам Александра Розенталя, есть смысл взять долгую паузу и внимательно подумать, почему вы взялись за то или иное дело: «Проясните себе, почему для вас важна эта задача или обязательство. Спросите себя, зачем вообще вы этим занимаетесь».

Если вас все отвлекает

Прежде всего Дэвид Баллард советует оптимизировать пространство вокруг: «Уберите подальше телефон, отключите оповещения на компьютере и не оставляйте десять открытых вкладок».

Психолог также предлагает не увлекаться многозадачностью. Многие из нас пытаются «жонглировать двумя или тремя задачами одновременно, так что когда завершишь одну, вторая по-прежнему в самом разгаре». В этом непрекращающемся потоке задач трудно почувствовать, что мы довели нечто до конца, и испытать в связи с этим удовлетворение. «Дайте себе время закончить дело, отложить его в сторону, перевести дух, пройтись минуту-другую, потянуться, — предлагает эксперт. — Так вы взбодритесь перед следующей задачей».

Если у вас просто «затык»

Даже у самых эффективных работников выдаются дни, когда трудно довести хоть что-нибудь до конца. При удачном стечении обстоятельств это происходит не накануне дедлайна и можно «не мучить себя и все отложить», взамен уделив время сну, зарядке, нормальному питанию и всевозможным нерабочим радостям, говорит Дэвид Баллард.

Этим путем в более скромном варианте можно пойти и тогда, когда необходимо завершить дело прямо сегодня. «Выйдите на пять минут прогуляться, — советует психолог. — В цейтноте мы часто не понимаем, что передышки на самом деле на пользу нашей продуктивности и стоят потраченного времени. С такими паузами вы станете гораздо эффективнее».

Иногда то, что кажется прокрастинацией, может быть симптомом чего-то более серьезного — депрессии, тревожности, проблем с вниманием, говорит Давид Баллард. Если ваше поведение стало причинять вам серьезные неудобства, мешает работе, учебе и повседневной жизни, не бойтесь обратиться за консультацией. Поддержка и помощь специалистов позволяет решить многие проблемы.