Если вы не фрилансер и не работаете в компании Google, где теперь предусмотрены специальные места для отдыха сотрудников, дневная сонливость может стать настоящей проблемой. ЧТД предлагает несколько решений.

1. Подружитесь с внутренней совой

Если вы рано приходите на работу и мучаетесь от сонливости в первой половине дня, возможно, вы просто «сова» и страдаете от недосыпания, так как поздно ложитесь. Общество не учитывает потребности людей этого типа, заставляя их работать тогда, когда их способность к активности находится на минимуме. В этом случае можно сделать только две вещи.

В идеале нужно найти работу, в которой вы сами сможете регулировать свое расписание.

Если этого сделать нельзя, то попробуйте договориться с работодателем о смещении графика хотя бы на час вперед. А во-вторых, можно попробовать не нагружать себя в первую половину рабочего дня, перенося важные дела на послеобеденное время. «Ломать себя и переделываться в „жаворонка“ не полезно для здоровья, но иногда нужно научиться ложиться спать раньше — это все-таки лучше, чем постоянно недосыпать», — напоминает наш постоянный эксперт, сомнолог Александр Мельников.

2. Соблюдайте «гигиену сна»

Если же вам хочется спать в течение всего дня, возможно, вы не высыпаетесь оттого, что плохо спите. Причин для этого может быть очень много, но для начала надо озаботиться «гигиеной сна», проверить, учитываете ли вы рекомендации специалистов в этой области. 

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время каждый день. В выходные можно давать себе поблажку, но небольшую. «Когда "совы" встают (и ложатся) в выходные на 3-5 часов позже, чем в рабочий день, — это называется "социальный джетлаг", — поясняет Александр Мельников. — Это вредно для здоровья: организму приходится все время перестраиваться, как при смене часовых поясов. Но недавние исследования показали, что все-таки лучше отоспаться в выходные, чем сохранить нехватку сна и вставать так же рано, как в будни. Смещение времени сна на 1-2 часа в выходной и вовсе не критично».

3. Пройдите полисомнографию

Если при соблюдении всех общих правил и достаточной лично для вас продолжительности сна вы все равно постоянно хотите спать на работе, возможно, у вас есть какие-то серьезные проблемы. Например, апноэ — остановки дыхания во сне. Чтобы выяснить это, придется обратиться к сомнологу. Помимо консультации, вам могут предложить процедуру, целиком исследующую ваш сон в течение ночи, — полисомнографию. Существует также тест на дневную сонливость, который проводится днем в несколько приемов.

4. Доверьтесь психотерапевту

Одними из самых распространенных причин недосыпания являются депрессия и тревожные расстройства. Если без видимых причин вы испытываете состояние беспокойства или подавленности и подолгу не засыпаете, перебираете в голове проблемы и неудачи или просто не можете отключить беспрерывную работу мысли, обязательно обратитесь к специалисту.

Регулярные сессии с психотерапевтом, владеющим когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, и, может быть, правильно подобранные антидепрессанты и другие препараты могут полностью изменить вашу жизнь.

Вы удивитесь, насколько больше в ней будет места для радости и полноценной работы. Не принимайте сами решение о том, нужен ли в вашем случае психотерапевт, просто найдите хорошего специалиста и проконсультируйтесь с ним.

5. Аккуратнее с лекарствами

Но у таблеток, конечно, может быть побочный эффект. Если ваше снотворное для вас слишком сильное, то, хорошо засыпая вечером, вы можете продолжать оставаться сонным в течение рабочего дня. Подобным побочным эффектом обладают и некоторые антидепрессанты. Внимательно отследите свое состояние и обсудите с вашим врачом, какие есть альтернативы.

6. Не злоупотребляйте кофеином

Пить или не пить кофе — похоже, один из центральных вопросов современности. Ученые будто сговорились постоянно смущать нас прямо противоположными результатами исследований, то реабилитирующими кофеин, то почти запрещающими его употребление. В некоторых странах, например в Швеции, кофе пьют буквально круглые сутки, что заставляет организм адаптироваться и не слишком зависеть от суточной дозы. Так что кофе по-разному воздействует на разных людей.

В целом не стоит употреблять кофе во второй половине дня — вы можете недооценивать эффект, который произвела на ваш организм одна чашка, выпитая ближе к вечеру. К моменту отхода ко сну вы про нее забыли и вроде бы заснули нормально, но тело все отлично помнит, и качество сна ухудшается.

Пытаясь на следующий день взбодриться при помощи кофе, вы можете попасть в порочный круг и настоящую зависимость. Если вы пьете много кофе и других кофеинсодержащих напитков, попробуйте делать это меньше, если мало — попробуйте отказаться от них вообще.

7. Больше света!

Еще одним важным фактором сонливости в наших широтах может быть недостаточное количество солнца. Недополучая света по утрам, организм может просто не проснуться окончательно. Когда есть такая возможность, обязательно впускайте солнечные лучи в комнату, поднимаясь с постели.

Если на солнечной стороне находится не спальня, а балкон — спешите туда, если есть возможность пройти по солнечной стороне улицы по дороге на работу — не пренебрегайте ею.

В пасмурную погоду можно пользоваться специальными лампами дневного света после пробуждения. Специалисты советуют проводить под ними около 30 минут каждое утро. Александр Мельников считает, что «особенно это полезно для выраженных „сов“, которым трудно проснуться утром. Иногда метод является компонентом лечения циркадных нарушений сна и депрессии». Современные световые будильники обеспечивают более приятное пробуждение, чем звуковые. Яркий свет на рабочем столе тоже не будет лишним.

8. Купите карту в спортклуб

На качество сна и, следовательно, бодрость и работоспособность в течение дня хорошо влияют вечерние прогулки. Возможно, ваша сонливость связана с недостатком физической активности, тогда вам стоит посещать бассейн или заняться йогой. Главное, чтобы это не шло в ущерб сну: на ночь глядя отправиться в спортзал, а потом из-за этого позже заснуть и недобрать часов отдыха — плохая идея.

9. Избегайте слишком сытных обедов

Умеренная сонливость может возникать днем после обеда, даже если вы достаточно спали. «Это нормально, — говорит Александр Мельников, — и самое разумное при этом — поспать 20-40 минут, особенно если есть нехватка ночного сна. Обычно такой возможности нет, поэтому следует ограничивать себя в количестве еды и по возможности сделать прием пищи более дробным».

Это значит, что вместо одного сытного обеда придется организовать себе несколько перерывов на легкий перекус. Полезно также запастись чем-нибудь вроде орехов или сухофруктов. Полноценный прием пищи ими заменять не стоит, но в небольших количествах они очень полезны и помогут вам съесть меньше в обеденный перерыв.

10. Дышите свежим воздухом

Кроме того, специалисты советуют следить за температурным режимом и проветриванием рабочего помещения. Духота лишает нас сил и усугубляет сонливость. Регулярные перерывы не на перекур, а на несколько глубоких вдохов на свежем воздухе и на релаксацию полезны при любой работе. Правда, при хронической депривации сна они вряд ли помогут.