Психолог и бизнес-коуч Сьюзен Дэвид 20 лет исследует, что происходит между нами и нашими эмоциями. В книге «Эмоциональная гибкость» она описывает, как они на нас влияют. Иногда мы тонем в них: боимся действовать, излишне волнуемся, чрезмерно злимся. Да, нам хотелось бы тоже на них влиять. Иногда мы боремся с ними, вытесняем, подавляем, отрицаем. Как же быть? Развивать эмоциональную гибкость.

Скорость, с которой мозг воспринимает ощущения тела, обращает их сначала в эмоцию, затем в мысль и затем — в действие, очень высока. Мы реактивны — и мало осознанны. Нам было бы неплохо замедлиться, создать зазор между мыслью и действием, «чтобы убедиться, — пишет Сьюзен Дэвид, — что мы действуем по своей воле, а не просто по привычке».

1. Повернитесь к себе лицом

Эмоциональная гибкостьЧтобы повернуться к себе лицом, нужна смелость. Страшно представить, что мы можем обнаружить, если заглянем внутрь себя. А что, если мы узнаем такую истину, которая способна разрушить наши отношения? Или поставим под сомнение образ жизни, который, может быть, далек от идеала, но по крайней мере привычен и знаком?

Если искреннего любопытства «кто я, что я чувствую, чего я хочу и что вообще происходит с моей жизнью?» хватает — ищите ответы на эти вопросы. Поставьте напоминание в телефоне, пусть гаджет спрашивает вас об этом пару раз в день.

«Это не подвиг, требующий героического усилия воли, — подбадривает автор. — Это просто взгляд в лицо тому, что нас мучает, со словами: «Ну что ж, вот к чему мы пришли. Теперь давай поговорим. Ты — лишь малая часть меня, а я могу уместить в себе все свои чувства, весь свой прошлый опыт и поэтому принимаю каждую свою часть — они не подавляют меня и не пугают».

Со временем вы заметите, как интересно смотреть внутрь себя. Можно больше не озираться по сторонам, не слишком вовлекаться в чужие жизни, не разрушаться от сравнения и оставаться устойчивой к любому мнению. «В интересах вашей эмоциональной гибкости даю вам совет: смотрите к себе в тетрадь. Помните, как учителя в школе об этом твердили, особенно на контрольных? Не только затем, чтобы вы не списывали, но и затем, чтобы не сомневались в себе».

2. Учитесь говорить

Сложнее всего с ответом на вопрос «Что я чувствую?». Скорее всего, вас никто не учил распознавать и называть свои чувства. Это родительская задача, но у большинства из нас родители были слишком увлечены нашей безопасностью, здоровьем, интеллектом, своей работой и общественным мнением, чтобы останавливаться и говорить: «Что, детка, разочарована?» или «Что, милый, обескуражен?». В результате почти у всех нас — в разной степени — алекситимия.

«В языке множество нюансов, передающих тонкие смысловые различия, и без них не удается описать личные проблемы так, чтобы „разобраться в себе“, — объясняет Сьюзен Дэвид. — Бывает достаточно правильно назвать свои эмоции, чтобы запустить процесс изменений, сведя стихийные тревоги к переживанию, которое имеет свои границы».

3. Пишите о себе

Когда вы станете обращать на себя достаточно внимания, вы будете делать открытия о себе. Сначала редко, а потом все чаще и чаще. И их обязательно захочется записать. Пишите столько, сколько сможете, лучше — много, лучше — руками, лучше — каждый день, лучше — в одно и то же время. Но если получается только наговаривать на диктофон, стоя в пробке, — то пусть так.

Сьюзан Дэвид приводит правила «эмоционального письма» Пеннебейкера:

«Поставьте таймер на двадцать минут, откройте тетрадь или создайте новый текстовый документ на компьютере и начинайте писать о своих эмоциональных переживаниях за прошедшую неделю, месяц или год. Не беспокойтесь о запятых, помарках или грамматике, просто следуйте за своей мыслью с интересом и без самокритики: вы пишете для себя, а не для какого-то гипотетического будущего читателя.

Повторяйте упражнение несколько дней подряд. Исписанные страницы можете выбрасывать (или класть в бутылку и отпускать в море), а документ — закрывать, не сохраняя, или, наоборот, если вы к этому готовы, публикуйте свои записи в блоге или ищите литературного агента. Это не имеет значения. Главное, чтобы вы излили свои мысли на бумаге, выпустили их из себя. Так начинается дистанцирование от собственного переживания, необходимое, чтобы увидеть его со стороны».

Эмоциональная гибкость

Очень многое вы увидите со стороны сразу же. Но вообще с выбрасыванием записей я бы не горячилась. Храните. Если вернуться к ним через пару месяцев или год, можно увидеть себя совершенно новыми глазами.

4. Делайте выводы

Да, вот только сейчас. Бесполезно и утомительно пытаться анализировать одни только факты и «мысли о мыслях», не опираясь на ощущения тела и на чувства. Это кончается для всех одинаково: мы «зависаем» на одной и той же теме, бесконечно пересказываем сами себе одни и те же доводы, иногда делаем это вслух, сводя с ума домашних. Так что сначала — чувства.

«Как только мы перестаем душить в себе неприятные эмоции или бомбардировать их позитивными аффирмациями и логическими обоснованиями, они могут преподать нам ценный урок. Сомнения в себе, самокритика, даже гнев и разочарования проливают свет на темные, мрачные, порой населенные демонами области, которые вам больше всего хочется игнорировать, — ваши слабые или уязвимые места».

Но при этом, как бы ни был полезен опыт погружения в эмоции, старайтесь не тонуть в них — в этом тоже мало проку. Сумели поздороваться с эмоцией — сумейте и попрощаться с ней.

Спрашивайте себя, размер вашего горя или гнева действительно адекватен событию? И делайте выводы: «Теперь я знаю...», «Мне пришло в голову...», «Причина в том, что...», «Мне стало ясно...», «Я понимаю...».

5. Повышайте осознанность

Собственно, выполнение предыдущих пунктов ее повысит и само по себе. Но вы можете усилить результат простыми медитациями.

Например, дышите: «В течение одной минуты ничего не делайте, сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Дышите медленно, считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе. Естественно, вы начнете отвлекаться на разные мысли. Отмечайте их и отпускайте. Не ругайте себя за то, что у вас „ничего не получается“. Просто каждый раз, как приходит мысль, заново сосредотачивайтесь на дыхании».

Или смотрите: «Выберите какой-нибудь объект — цветок, насекомое, собственный палец на ноге — и на одну минуту сосредоточьтесь на нем.

Рассмотрите этот объект внимательно, как будто вы только что прилетели с Марса и впервые в жизни видите подобный предмет.

Постарайтесь изолировать и выявить разные его характеристики и аспекты: сосредотачивайтесь поочередно на его цвете, текстуре, на том, как он двигается, и так далее».

С тем же сконцентрированным вниманием, с тем же полным погружением в процесс вы можете слушать (не важно, музыку или тишину), чистить зубы или варить кофе.

6. Побудьте плохим

Запишите все дурное, что знаете о себе. Это могут быть эпитеты или факты, состояния или характеристики.

Сьюзен Дэвид описывает упражнение, которое она применяет на своих тренингах среди сотрудников компаний. Оно само по себе заслуживает внимания: «Я прошу каждого участника записать на стикере характеристику своей личности, которая втайне больше всего его пугает, или скрытый „подтекст“, который он привносит в работу, в отношения и в жизнь: „Я зануда“, „Меня не за что любить“, „Я фальшивка“, „Я плохой человек“. Потом я прошу каждого прилепить стикер себе на грудь, включаю музыку, и мы делаем вид, будто у нас вечеринка. Все по очереди здороваются друг с другом и, глядя в глаза собеседнику, представляются: „Здравствуйте. Я зануда, приятно познакомиться“ — или что они написали себе на стикере».

Эмоциональная гибкость

Это отличный способ посмотреть в глаза своему самому страшному страху, самому унизительному родительскому ярлыку, самому жестокому оскорблению. Так мы сможем принять себя целиком и высвободить энергию, которая раньше тратилась на подавление страха или борьбу с ним.

Не стоит делать так на работе. И агитировать семью поиграть с вами в эту игру без участия психотерапевта тоже не нужно. Но возьмите свой список, выберите из него самое мучительное (или, наоборот, самое безобидное) и проговорите вслух.

А потом проговорите еще раз. Повторите погромче, потом потише, прокричите эту фразу и прошепчите ее. Произнесите слова в обратном порядке или вперемешку. «Вы заметите, что эти звуки из осмысленной фразы, вызывающей массу ассоциаций, которые для вас очень значимы, превращаются в нечто не имеющее к вам отношения, бессильное и глуповатое. Вы уже смотрите на мир не из плена негативной мысли — вы смотрите на саму эту мысль. Вы создали свободное пространство между мыслящим и мыслимым».

7. Смотрите на себя со стороны

Не сразу. Только потом, когда вдоволь насмотритесь внутрь себя, вы сможете взглянуть на себя со стороны. Это требует известной эмоциональной устойчивости и спокойствия духа — и, вместе с тем, эта практика укрепляет устойчивость и дух.

  • Напишите список своих сценариев типа «я не умею выступать на публике», «спорт — это не для меня» и ощутите, что это всего лишь сценарии. Вы не обязаны их исполнять.

  • Размышляйте над парадоксами своей жизни: быть может, вы одновременно любите и ненавидите свой город, свою семью или свое тело. Или вы чувствуете себя и жертвой, и виновником разрушения отношений. Признавая и принимая то, что представляется вам противоречиями, вы развиваете в себе способность мириться с неопределенностью.

  • Смейтесь. Юмор заставляет вас увидеть другие возможности. Это благо, если только вы не прибегаете к юмору, чтобы замаскировать истинную боль.

  • Попробуйте рассмотреть свою проблему с точки зрения, например, вашего зубного врача, вашего ребенка или даже вашей собаки. Невероятный эффект успокоения дает взгляд со стороны неодушевленных предметов: вашей комнаты, вашей кружки.

  • Изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию, называя ее. Неназванное поглощает нас, нам начинает казаться, что мы и есть наш диагноз, наша боль, наш провал. Назвав что бы то ни было, мы придаем этому форму, ограничиваем это, перестаем быть этим — и можем что-то сделать с проблемой. Помните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими.

  • Говорите о себе в третьем лице. Это помогает преодолеть эгоцентрическую позицию и отрегулировать свою реакцию на события.

8. Сформулируйте ваши ценности

Научившись не действовать реактивно и по привычке, мы неизбежно встаем перед вопросом: куда двигаться и чем руководствоваться? Двигаться — к собственным целям. Ставить их — сообразно собственным ценностям. Поэтому ценности первичны.

Ценности выбраны добровольно, а не навязаны извне. Ценности направляют вас, а не ограничивают. Ценности активны (их имеет смысл пересматривать время от времени), а не статичны. Ценности помогают вам приблизиться к тому, как вы хотите жить. Ценности освобождают от социального сравнения. Ценности способствуют принятию себя, а оно критически важно для душевного здоровья.

Чтобы сформировать собственные ценности, попробуйте ответить на следующие вопросы:

  • Во что я верю?

  • Что для меня самое главное?

  • Какие отношения я хочу строить?

  • Чем я хочу заниматься в жизни?

  • Как я хочу себя чувствовать бо́льшую часть времени?

  • Какие ситуации сильнее всего заряжают меня энергией?

  • Если бы из моей жизни чудесным образом испарились все тревоги и стресс, какой бы она стала и какие новые занятия у меня появились бы?

9. Держите баланс

Нам бывает страшно в абсолютно незнакомой ситуации и скучно — в слишком знакомой. Чтобы сохранять эмоциональную гибкость, нужно находить баланс между сверкомпетентностью и сверхсложностью.

Это позволит нам жить на пике способностей, когда ничто не превращается в рутину, но ничто и не находится настолько за гранью наших умений, чтобы мы чувствовали свое бессилие.

Мы сможем превратить свою жизнь в непрерывное обучение, если будем держаться в этом коридоре: есть что-то знакомое и что-то новое одновременно.

Во взаимоотношениях, творчестве, личностном развитии и работе мы можем способствовать этому продвижению в двух направлениях: через расширение (то, что мы делаем: приобретаем новые навыки, обсуждаем новые темы, исследуем новые области) и через углубление (насколько хорошо мы это делаем: учимся лучше слушать, активнее взаимодействуем с миром).

10. Не увлекайтесь

Одержимость — всегда плохо, даже если это одержимость чем-то прекрасным. Одержимость не сделает вас гибким. Проявлять эмоциональную гибкость не означает лететь вперед на всех парах и выполнять задуманное любой ценой. Если вы принимаете решения на основе ваших ценностей, то совершенно нормально прийти к мысли о золотой середине или к «хорошего понемножку».

Пересматривайте ваши цели время от времени и сверяйте их с ценностями. Верность нереалистичным целям — это худшее проявление ригидности, причина многих страданий и упущенных возможностей. Люди годами держатся за бессмысленные или недостижимые цели, потому что боятся признать, что ошиблись, когда их выбирали. Когда реальность берет свое и вынуждает их сменить курс, нередко оказывается, что другие возможности уже недоступны.

Вот несколько вопросов для самопроверки:

  • Получаю ли я в целом радость или удовольствие от того, что сейчас делаю?

  • Отражает ли эта деятельность мои жизненные ценности?

  • Задействует ли она мои сильные стороны?

  • Если честно, верю ли я, что могу добиться успеха (или привести ситуацию к успешному финалу)?

  • От каких возможностей я откажусь, если продолжу следовать этим путем?

  • Я в этом решении проявляю похвальную твердость или напрасное упрямство?

Природа любит эволюцию. Небольшие изменения, накапливаясь со временем, заметно сказываются на нашем благополучии — поэтому не требуйте от себя слишком много, будьте бережны и нежны с собой. Лучший способ изменить свою жизнь — пишет нам Сьюзен Дэвид — не бросить работу, чтобы уйти в ашрам, а, перефразируя Теодора Рузвельта, делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть, и там, где сейчас находитесь.