Вам сложно говорить «нет»? Как часто вы делаете то, что хотят другие, забывая о себе? У вас есть настоящие друзья? Психотерапевт Дженни Миллер в книге «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» рассказывает, как важно определить комфортную для себя дистанцию и соблюдать ее. Эти границы помогут наладить отношения не только с окружающими, но и с собой.

В первую очередь необходимо заботиться о себе и только потом решать, кому и чем вы можете помочь. Это не эгоизм, а здравомыслие. Помните, как инструктируют перед полетом в самолете? Сначала нужно надеть кислородную маску на себя, а после — на ребенка. Книга Дженни Миллер предлагает начать с азов: определить «границы с самим собой», то есть жизненные правила, который сохранят ваше тело и разум здоровыми.

Позаботиться о себе

«Личные границы»Для этого нужно определить, чем вы руководствуетесь, когда выбираете время для сна, зарядки или соцсетей.

Сон. Утомление не идет вам на пользу. Вы хуже слышите свой внутренний голос, не можете четко объяснить, чего хотите, и не в состоянии принимать взвешенные решения.

Чтобы выбрать удобный режим сна, в течение недели записывайте вечернее время, когда чувствуете явную усталость, а не легкое утомление.

Определите идеальный момент для отхода ко сну, отсчитайте назад необходимое время, которое вам понадобится для подготовки. Полчаса или 15 минут на душ и водные процедуры? Перед тем как вы ляжете в постель, уберите все электронные устройства подальше от кровати — свет от экранов прогоняет сон. Лучше почитайте книжку.

Физические упражнения. Хорошая физическая форма важна для сердечно-сосудистой системы и психологического спокойствия. Нужно, чтобы спорт не был навязчивой увлеченностью и не мешал вам, если у вас другие приоритеты. Фанатики от фитнеса часто умеют устанавливать личные границы еще хуже, чем те, кто вообще не занимается спортом.

Составьте фитнес-план. Для этого запишите три вещи, которые можете изменить. Например: «Хочу прийти в форму, но чтобы это не мешало работе», «Нужно больше двигаться, чтобы справиться с болью в суставах» или простое, но эффективное: «Я хочу встать с дивана».

В этих утверждениях уже содержится призыв к действию. Теперь важно понять, что фитнес — это не слишком трудоемкое и вполне реальное занятие. Выделить в своем еженедельном расписании время на него не составит труда. 100 прыжков утром, 15-минутная пробежка, гимнастика для позвоночника — все это не так страшно, как кажется, пишет автор книги. Начинайте с малого.

Социальные сети. Мы каждый день проверяем сотни писем и сообщений. Но забываем главное — телефон не человек, а всего лишь посредник. Разговоры в интернете и лицом к лицу — абсолютно разные вещи.

Взрослые пользователи проводят в соцсетях более 20 часов в неделю, а молодые люди — более 2, говорится в докладе за 2015 год британского регулятора всех видов массовых коммуникаций Ofcom.

Согласно медицинским исследованиям 2014 года, нагрузка на шею человека, который опускает голову и смотрит в телефон, сравнима с давлением гири весом в 27 кг. Стоит ли интернет вашего времени и здоровья?

Если вы получили очередное сообщение, не спешите. вам не обязательно отвечать на него прямо сейчас. Ограничьте число друзей в соцсетях. Не стесняйтесь, если кого-то надо заблокировать или отфрендить. Если человек вас расстраивает или вам хочется от него дистанцироваться, сделайте это. Прежде чем отвечать что-то в интернете, подумайте, сказали бы вы это человеку в лицо, и будьте добрее.

Треугольник Карпмана

Психотерапевт Стивен Карпман (Stephen Karpman) считает, что при нездоровом общении мы чаще всего действуем в одной из трех психологических ролей: Преследователя, Спасателя и Жертвы. У каждого есть предпочтительная роль в этом треугольнике, но все так или иначе меняют их в разных ситуациях. Все три роли могут привести к проблемам в общении.

Преследователь. У него отсутствует эмпатия, а его девиз — «По-моему или никак». Преследователь просыпается в нас каждый раз, когда мы думаем только о том, что хотим получить, пусть даже в ущерб налаженным отношениям. Преследователь испытывает физическое напряжение, раздражение и беспокойство. Его можно опознать по фразам: «Я знаю, что тебе нужно сделать», «Ты не знаешь, о чем говоришь!», «Почему ты опять плачешь?», «Ты действительно так думаешь?».

Спасатель. Этот персонаж никогда не опускает руки и мыслит стратегически. Спасатель опирается на эмпатию, но заботится только о других и забывает о личных проблемах. Чаще всего он чувствует тревогу, жалость, возбуждение или гордость.

Мысли у Спасателя могут быть примерно такие: «Только я могу все исправить», «Без меня ты пропадешь», «Если я этого не сделаю, все будет плохо».

Жертва. Любая реакция таких людей эмоциональна, они живут эмоциями. В экстремальной ситуации Жертва уверена, что поделать ничего не может. Поэтому она болезненно ищет Преследователя или Спасателя, пишет Дженни Миллер. Жертвы, как правило, ощущают смятение, беспомощность, собственную ничтожность, досаду на окружающих и панику. Мысли Жертвы: «Со мной вечно случается самое плохое», «Ничего не соображаю», «Не знаю, что делать», «Больше не могу».

Треугольник победителя

Чтобы провести личные границы и найти баланс в отношениях с возлюбленными, родственниками, коллегами и самим собой, автор «Личных границ» советует выйти из треугольника Карпмана и взять за основу своего поведения «треугольник победителя», который разработал австралийский психотерапевт Эйси Чой (Acey Choy). Эта концепция корректирует установки, которые назвал Карпман, предлагая носителям трех ролей более позитивную альтернативу.

Уверенный (обновленный Преследователь). Коррекция роли состоит в том, что вы учитесь осознанному сопереживанию, даже когда не понимаете чувств других людей. Ваши слова и действия влияют на других. Если придет это осознание, придет и эмпатия. Тогда Преследователь перестанет навязывать свое решение проблемы, а начнет предлагать.

В качестве типичного примера Дженни Миллер разбирает ситуацию с походом пары в кино. Если партнер говорит, что плохо себя чувствует и не хочет идти, Преследователь говорит примерно следующее: «Ты вечно болеешь, всегда есть повод испортить мне вечер».

Уверенный в этом случае говорит совсем другое: «Бедняжка. Давай останемся дома, но на выходных я все-таки куплю билеты».

Заботливый (обновленный Спасатель). Чтобы установить здоровые межличностные границы, необходимо заботиться прежде всего о себе. Для начала необходимо понять, что вы чувствуете. Это может быть непривычным для Спасателя, ведь на первое место он ставит чужие чувства. Некоторые Спасатели считают эгоизмом думать о себе или боятся, что их никто не будет любить, если они перестанут всех спасать. Но это не так. Такому человеку больше подходит роль Заботливого, который старается не забывать о себе.

Например, если Спасатель слишком устал для кино, а друг хочет пойти, он проигнорирует усталость. Но Заботливый в той же ситуации ответит: «Я сегодня просто без сил. Я тоже очень хочу посмотреть этот фильм, но давай в другой день».

Беззащитный (обновленная Жертва). Здоровая беззащитность — это когда вы знаете, кому ее показывать. Жертва рассказывает о своих слабостях всем, нарочито демонстрирует их, чтобы к ней прибежали на помощь. Это неправильно, таким образом ваши слабости могут использовать против вас.

Но здоровая беззащитность необходима, чтобы построить гармоничные близкие отношения. Тем, кто вас любит, важно знать ваши слабые стороны. Только не показывайте свою беззащитность до установления надежных отношений с партнером.

В ситуации с походом в кино Жертва отказывается от фильма так: «Обязательно сегодня? У меня нет денег». Альтернативная роль Беззащитного предлагает другой вариант: «У меня нет денег, но я буду экономить. Давай сходим в кино на следующей неделе?»

Настоящие и мнимые друзья

В современном мире многие заменяют дружбой семью, заполняют ей одиночество и пустоту, переезжая в другие города и страны. Согласно результатам исследования, проведенного в Нью-Йорке в 2015 году, здоровье после 50 лет зависит от стиля общения с друзьями в возрасте от 20 до 40 лет.

Другие исследования сообщают, что дружба в пожилом возрасте способствует восстановлению после болезней и увеличивает продолжительность жизни.

Но в любых отношениях важно помнить о границах и заботиться прежде всего о себе.

Дженни Миллер уточняет, что не все дружеские отношения могут быть настоящими:

  • Настоящие друзья радуются успехам, а мнимые не могут удержаться от сарказма.

  • Настоящие друзья похвалят, мнимые — найдут повод для критики.

  • После встречи с настоящими друзьями поднимается настроение, а мнимые его портят и отнимают энергию.

  • На настоящего друга всегда можно положиться, мнимый не держит слово.

  • С мнимым другом трудно расслабиться, в компании с ним всегда чувствуется напряжение.

  • Друзья извиняются.

  • Мнимые друзья играют на публику, ради хорошей шутки они не пощадят ваши чувства.


Существует несколько типов нездорового дружеского поведения. Если вы решите исправить такие взаимоотношения, такая попытка не всегда будет успешной.

Просто друзья. Мужчин влечет в друзьям-женщинам физически. Поэтому они склонны переоценивать отношение женщин к себе. Несмотря на безобидность ситуации, важно установить границы. Например, если вам сексуально нравится друг, не зацикливайтесь на этом чувстве, постарайтесь увидеть других людей вокруг.

Друзья-любовники. Согласно статистике, только у 15% друзей-любовников отношения переходят в более серьезную стадию. Задумайтесь, хотите ли вы потерять друга из-за интимной связи, которая может вас запутать и в конечном счете поссорить.

Драматическая дружба. Отношения, построенные на конфронтации, — это преимущественно мнимая дружба. Не стоит слушать друзей, которые всегда говорят что-то вам наперекор. И помните — из любой ситуации есть выход. Кроме того, не стоит постоянно жаловаться другу или принуждать его к какому-то решению. Он должен выбирать сам, а вы — всего лишь советчик.

Друзья приходят и уходят. Устанавливайте здоровые границы с людьми. Иногда дружба заканчивается, это нормально. Если друг требует бесконечной верности, вероятнее всего, эти отношения токсичны.