Низкую самооценку можно сравнить с кандалами: она ограничивает нас в движениях, не дает делать по-настоящему широкие шаги, чтобы двигаться вперед с той скоростью, с которой нам хотелось бы. Или — с потолком, который не дает выпрямиться во весь рост и почувствовать себя свободными. Как освободиться от этих оков и пробить потолок? ЧТД задал этот вопрос психологу Надежде Пылаевой.

Мы говорим «когнитивный» — подразумеваем «диссонанс», говорим «самооценка» — понимаем «заниженная». И хотя наравне с ней психологи выделяют адекватную и завышенную самооценку, именно низкая самооценка вызывает больше всего проблем, вопросов и часто становится поводом для обращения к специалисту.

Здоровая самооценка и уверенность в себе помогают нам оценивать свое поведение, делать выводы, меняться, развиваться. С точки зрения психологии самооценка выполняет важнейшие функции в формировании личности.

Защитная функция обеспечивает относительную стабильность и независимость личности, отражающая — отражает реальное отношение человека к самому себе, своим поступкам и действиям, эмоциональная — позволяет ощущать удовлетворенность собой, адаптационная — приспосабливаться к окружающему миру. Кроме того, прогностическая функция самооценки регулирует активность в начале выполнения деятельности, корригирующая обеспечивает контроль в процессе, а ретроспективная дает возможность оценить свою деятельность.

«Корни уходят в детство» — фраза, с которой можно начать рассказ практически о любой психологической проблеме. Низкая самооценка не исключение.

Все действительно начинается с детства, с семьи, с ответа на вопрос, кто мы для родителей — источник радости или обуза?

Фундамент самооценки ребенка — представления о том, насколько он важен, значим, насколько хорошо и правильно то, что он делает, — формируется из хрупких кирпичиков. Ребенок, который чувствует, что доставляет родителям сплошные хлопоты, живет с осознанием того, что он «плохой».

Пошатнуть его уверенность в себе могут самые разные факторы: например, то, как реагируют взрослые на детские неудачи — «двойку» за контрольную или второе место на школьной олимпиаде. К тому же результату могут привести недоверие и гиперопека со стороны взрослых, постоянные одергивания, фразы: «не бери, а то сломаешь», «не лезь, упадешь».

Самооценка —

субъективная оценка человеком своих физических, эмоционально-волевых, коммуникативных и интеллектуальных возможностей, своего места в обществе.

Дальше подключается среда со всеми культурными особенностями: «хвастаться неприлично», «я — последняя буква алфавита», учителя, которые хвалят или обесценивают заслуги ребенка, сверстники, которые принимают или отвергают. На фундаменте низкой самооценки вырастает здание, в котором неуютно.

История вопроса

Первые серьезные попытки изучить природу самооценки и особенности ее формирования в конце XIX века предпринял американский психолог и философ Уильям Джеймс. Но наступил XX век с войнами и «великими депрессиями», и изучение этого психологического феномена отошло на второй план. Лишь в 1960-е эта тема вновь стала актуальной, а в 1990-х прочно вошла в «хит-парад» самых обсуждаемых психологических тем.

За это время самооценку успели исследовать и классифицировать, поделить на уровни (высокий, средний, низкий), оценить ее реалистичность (адекватная или неадекватная), определить устойчивость (стабильная, плавающая), а также выделить автономную и зависимую. В терапевтической работе особого внимания заслуживают именно вторая и третья характеристики — работа над ними более перспективна. Устойчивость и реалистичность самооценки позволяет устанавливать здоровые личные границы, выстраивать гармоничные отношения, продуктивнее работать.

Низкая самооценка: почему это плохо?

Заниженная самооценка как камень, от которого по глади воды расходятся круги: непрерывная самокритика, острая чувствительность к критике со стороны окружающих, страх допустить ошибку, отчаянное желание угодить окружающим. Люди с низкой самооценкой «принимают все слишком близко к сердцу» и «остро реагируют» на малейшие замечания, часто испытывают чувство вины и зависть, враждебность и в целом настроены довольно пессимистически.

Для неуверенных в себе людей, вне зависимости от возраста, фраза «ты сделал плохо» по умолчанию равна фразе «ты плохой», как в детстве.

Такие люди считают, что не достойны «лучшей жизни» (более высокой зарплаты, более любящего партнера). Недовольные жизнью, они не предпринимают шагов, чтобы что-то изменить, потому что в глубине души согласны: именно так и должно быть. Более того, умеют притягивать к себе людей и обстоятельства, которые подпитывают их неуверенность.

7 способов повысить самооценку

Самооценка — величина динамичная, она меняется под воздействием разных факторов, обстоятельств и ситуаций. Можно самостоятельно работать над ее повышением.

1. Концентрируйтесь на своих достоинствах. Еcли их сложно сформулировать сразу, перечислите все хорошее, что знаете о себе, включив туда самые незначительные пункты. Вспомните случаи, когда у вас что-то получилось, вы справились со сложной или не очень задачей. Выключите внутреннего «аргументатора», который обязательно будет вам перечить и убеждать, что успехи от вас совсем не зависели. Он лжет.

Напишите список от руки (или напечатайте) и прикрепите на видном месте.

Некоторые психологи советуют пообщаться с людьми, которые вас любят, и получить обратную связь от них. Но в каком-то смысле этот шаг лишь укрепит вашу зависимость от чужого мнения. Как писал Ирвин Ялом: «Многие люди не любят себя и пытаются поправить положение, добиваясь хорошего к себе отношения окружающих. Добившись этого, они сами начинают хорошо к себе относиться. Но это не решает проблему, это подчинение авторитету другого. Вы должны принять себя, а не искать пути для достижения признания».

2. Посмотрите на окружающих. Классик гуманистической психологии Карл Роджерс говорил о том, что наша самооценка всегда формируется на базе оценки нас другими. Как они, эти другие, влияют на ваше самовосприятие? Вы чувствуете себя рядом с ними уверенными, способными, профессиональными, умелыми? Или, наоборот, никчемными, ни на что не способными? Честные ответы на эти вопросы могут стать поводом пересмотреть свое окружение.

3. Перестаньте себя сравнивать. Как с конкретными людьми, так и с недостижимым идеалом вроде сына/дочери маминой подруги.

4. Составьте список. Сторонники когнитивно-поведенческого подхода советуют составить список положительных аффирмаций, утверждений: «у меня все получится», «я смогу». Да, сама мысль об этом может поначалу вызывать неловкость, но такие ежедневные повторения полезны для психики. Со временем это поможет вам стать увереннее в себе.

5. Перепишите свою историю. Нарративные психологи советуют изменить свое детство. Сочините историю, в которой вы были счастливым ребенком, которого любили и поддерживали.

6. Ставьте реалистичные цели. Стремиться к недостижимому идеалу — заведомо провальная идея для того, кто хочет укрепить самооценку.

7. Уделяйте внимание своей телесности. Учитесь принимать свое тело, заботиться о нем. «Кто чувствует собственную привлекательность, тот и становится привлекательным», — считал Гете.

Измениться во взрослом возрасте непросто, особенно если всю жизнь вы сомневались в себе, чувствовали, что окружающие вас осуждают, критикуют или обесценивают. Изменить это восприятие потребует значительных усилий, но они того стоят.