Можно бороться с нарушениями сна, принимать антидепрессанты и пить литрами кофе, чтобы привести себя в форму. Но выгорание — не просто переутомление. Суть выгорания в другом — наступает чувство рассогласования между тем, что мы делаем, и тем, ради чего это делаем. ЧТД разбирался в том, какие бывают типы «выгоревших» и какие способы восстановления им подходят.

Выгорание наступает не тогда, когда работы слишком много. Оно не обязательно случится, если мы трудимся на одном месте многие годы. Человек может «сдать» и за месяц.

Типы выгоревших

Психотерапевт Барри Фарбер (Barry Farber) определяет выгорание как разрыв между ожиданиями и наградой. Он говорит о трех сценариях, по которым развивается это состояние. Им соответствуют три портрета «героев» — «фанатичный», «недооцененный» и «выжатый».

«Фанатичные» работают с огромной самоотдачей до тех пор, пока не наступает истощение. Они обычно начинают с того, что испытывают себя: «Сколько нагрузки я могу выдержать? Как долго смогу обходиться без сна? Что еще мне по плечу?» В конце концов они понимают, что растрачивают себя впустую, и ищут цель, достойную их усилий.

«Недооцененным» не хватает мотивации. Им приходится мириться с монотонной, механической работой, которая не приносит никакого удовлетворения. Выгорание у них проявляется как апатия, тихое сопротивление существующему порядку.

Такие люди могут даже не осознавать, почему регулярно срывают сроки или относятся к своим обязанностям исключительно формально.

«Выжатые» ломаются в ситуации сильного стресса, не получая поддержки и поощрения. Чаще всего они переоценивают свои силы, когда берутся за дело, либо стараются любой ценой быть на высоте. В категорию «выжатых» часто попадают перфекционисты.

Опасные симптомы

Представьте: вы пытаетесь выйти из дома и понимаете, что дверь заклинило. С трудом вам удается протиснуться в щель. Вместо того чтобы вызвать мастера, на следующий день вы снова воюете с упрямой дверью. Наконец наступает момент, когда приходится вылезать в окно...

Главная примета, по которой можно узнать близкое выгорание, — ваши ожидания от жизни не оправдываются. Раз за разом. Вы все чаще нарушаете договоренности, вас не радует завершение больших проектов, а новые перспективы пугают и вызывают желание забиться в угол.

Ошибка в том, чтобы снова и снова штурмовать свою дверь в надежде, что она поддастся. Наоборот, опустить руки и перестать бороться — первый шаг к поиску ответа. «Когда человек слишком занят тем, что делает что-то конкретное, — замечает тренер осознанности Финн Джаннинг (Finn Janning), — он меньше концентрируется на изменении, улучшении и росте».

Как вернуться в игру?

1. Разберитесь, в чем ваша главная потребность

... и правильный ли путь вы выбрали для ее удовлетворения. Джаннинг приводит случай популярного художника Д.Х., который обратился к психотерапевту с жалобами на душевную пустоту. Он вел внешне успешную жизнь, но делал то, что не приносило ему удовлетворения: планировал, рекламировал, заботился о прибыли.

В ходе психотерапии Д.Х. понял, что его главной потребностью была любовь. Когда он был ребенком, его родители развелись, и мальчик остался с отцом и его новой пассией. Навязчивым желанием ребенка стало заполучить любовь (точнее, доказательства любви) матери, которую он теперь видел редко.

Терапия помогла Д.Х. осознать, что с помощью агрессивного маркетинга он пытался заслужить любовь как можно большего числа людей — но получал только видимость этой любви. Тогда он решил сосредоточиться на качественной стороне работы — на том, что он хочет сказать людям, какой отклик вызвать у них.

2. Найдите свой баланс

Когда мы раз за разом втискиваем себя в неудобный жизненный каркас, организм сопротивляется: «отключает» внимание, волю, вызывает «короткое замыкание» в цепи эмоций. Нам кажется, что мы воюем с упрямым и непонятливым животным внутри себя. На самом деле это животное пытается вернуть нас к равновесию, объясняет Джаннинг.

Разрыв между вложенными ресурсами (будь то время, интеллект или физические силы) и ожидаемым результатом вызывает стресс. Но чаще всего проблема не в конкретной ситуации, а в нас.

Возможно, мы переоценили свои силы, навязали себе неудобный ритм жизни или согласились заниматься тем, в чем плохо разбираемся. Все это нарушает внутренний баланс.

Психотерапевт Майкл Лейтер (Michael Leiter), соавтор книги «Правда о профессиональном выгорании», советует менять ритм жизни постепенно, без рывков. Если у вас есть обязательства — лучше обсудить их со всеми причастными, честно рассказав о своей проблеме. Чередуйте периоды интенсивной работы с более спокойными днями, наблюдайте за своими реакциями, фиксируйте в дневнике перемены в ощущениях.

3. Отрегулируйте среду

Майкл Лейтер и его коллега Кристина Маслач (Christina Maslach) считают, что работа с выгоранием не заканчивается перенастройкой внутреннего компаса самого человека. Они напоминают, что наше психологическое самочувствие сильно зависит от среды. Например, у педагогов выгорание наступает быстрее, если коллеги заражают их цинизмом и безразличием к своему делу.

Важно и то, как выстроены процессы на работе. Лейтер и Маслач делают акцент на ощущении контроля над своими действиями и наличии ясно видимого, понятного результата. Если вам постоянно ставят невразумительные сроки, ругают за то, чего вы не могли предвидеть, присваивают плоды вашего труда — стоит начать поиски нового места работы.

4. Проводите «профилактику»

Чтобы предотвратить выгорание, нужна поддерживающая система, напоминает врач и психотерапевт Пауль Кек (Paul Koeck).

«Одна из причин, почему мы застреваем в депрессии, снова и снова скатываемся в апатию и самоедство — в том, что мы отвыкли от счастливой жизни. Задача в том, чтобы заново создать привычки, которые укоренят нас в ней».

Кек обратил внимание, что его клиентам больше помогали простые действия, а не медикаменты или специальные техники. «Мы обнаружили, что людям нужно подключиться к ресурсам нормальной счастливой жизни, — подчеркивает Кек. — Когда мозг находится в порочном круге, он препятствует этому. Но если человек делает то, что радовало его раньше — гуляет, играет с детьми, звонит друзьям по телефону, — он вызывает к жизни стертые ощущения, снова наполняет их силой».

Другой совет Кека — рефлексия. Хотя бы 15 минут в день (лучше с утра) стоит задавать себе вопросы: кем я хочу быть? Какой жизнью я хочу жить? Каким родителем (другом, профессионалом) я хочу быть? Что я делаю прямо сейчас, чтобы двигаться в этом направлении? Эти вопросы важны не только для того, чтобы не упускать из виду цель. Они заставляют бессознательное работать, искать ответы и подходящие возможности.