Чешский коуч Петр Людвиг однажды чуть не погиб. В этот момент он осознал, что жизнь коротка, а он постоянно откладывает важные жизненные дела. Вместе с друзьями он стал искать способы борьбы с прокрастинацией, пробовать их на себе, а затем основал коучинговую компанию и написал о своем опыте книгу

Как победить прокрастинацию: 4 действенных метода

Каждый из нас сталкивался с постоянным откладыванием дел на потом. Иногда это превращалось в бессонную ночь, когда нужно было за несколько часов сдать большой проект. В итоге страдала не только наша работа, но и мы сами. Мы винили себя за лень, чувствовали бессмысленность происходящего из-за постоянного откладывания своих действий и, естественно, испытывали стресс. И этот процесс становился вечным — очередное откладывание дел вновь приводило к фрустрации, а она снова к откладыванию дел и так далее.

Главное, что нужно понять: прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не беспокоится, если он чего-то не делает. А прокрастинация вызывает вечный стресс.

Но прокрастинация — это и не отдых. Во время отдыха человек восстанавливает энергию. Прокрастинация, наоборот, ее забирает. Радует одно — с прокрастинацией можно бороться. Эта борьба сродни отказу от курения или регулярным спортивным тренировкам: нужно подходить к ней постепенно и систематично.

Петр Людвиг предлагает выстроить систему личностного роста, которая состоит из четырех разделов: мотивация, самодисциплина, результаты и объективность. Чтобы прокачать каждый из разделов, есть собственная методика и задания, которые необходимо выполнять ежедневно. В книге с помощью инфографики и запоминающихся образов вроде прокрастинирующего хомяка описывается 13 методов. Выделим четыре из них.

Для мотивации: SWOT-анализ

Самая большая ценность в нашей жизни — время. Жизнь конечна, и поэтому мы хотим найти наше предназначение. Личное видение — та глубинная сила, которая мотивирует нас принимать решения и делать выбор.

swot анализ

Одним из инструментов, помогающих найти «личное видение», является личный SWOT-анализ. Английская аббревиатура SWOT состоит из слов Strengths — сильные стороны, Weaknesses — слабые стороны, Opportunities — возможности, Threats — угрозы.

Иначе говоря, SWOT-анализ — это анализ ваших сильных и слабых сторон, а также возможностей и угроз со стороны внешней окружающей среды.

Это небольшое упражнение требует концентрации. Нужно расчертить лист на четыре ячейки. В верхней левой указать свои сильные стороны, в верхней правой — слабые стороны. Необходимо перечислить хотя бы по 10 характеристик. Сильные стороны — это то, что будет продвигать вас к личному видению, а слабые — то, что будет мешать.

Второй шаг SWOT-анализа — заполнение нижней части таблицы: в левой ячейке необходимо указать ключевые возможности (чем меньше, тем лучше; не будет проблемы выбора), которые вам предлагает сегодняшний мир, а в правой — угрозы.

Левый столбец (сильные стороны и возможности) содержит то, что позволяет найти высшую цель. Правая колонка, наоборот, помогает проанализировать угрозы, встающие на пути к цели, чтобы затем проработать страх будущего и обрести уверенность в себе.

Для самодисциплины: «Сделать все»

Если списки дел и ежедневники больше не работают, самое время обратить внимание на «Сделать все» — лаконичную и простую систему тайм-менеджмента, изобретенную Петром Людвигом.

Система «Сделать все» состоит из нескольких инструментов: Сделать сегодня, Сделать, Идеи и Ежедневник. Основой системы является инструмент «сделать сегодня», он помогает составить план на каждый день.

Необходимо на листе бумаги написать в хаотичном порядке все задачи на день. Приоритет задач определяется цветом: красным обозначаются важные и срочные задачи, синим — важные, но не срочные, зеленым — не совсем важные и совсем не срочные. Стрелками можно соединить задачи друг с другом, тем самым определить последовательность их выполнения. Например, лучше начать день с «красной» задачи, а закончить «зелеными». Рядом с каждой задачей также можно указать время ее выполнения.

Метод работает, потому что он прост в использовании и визуально легко считывается, в отличие от списка, который может вызвать ступор из-за невозможности выбора.

«Сделать» выглядит точно так же, как и метод «Сделать сегодня», только включает в себя все возможные задачи, даже на год вперед. Здесь не нужно соединять задачи стрелками, показывая их путь выполнения, не все задачи имеют срок исполнения.

сделать всё

«Идеи» представляют собой несколько страниц с выписанными идеями — то есть задачами, которые нуждаются в доработке. Доработанные идеи можно перенести либо в сделать, либо в сделать сегодня. Ежедневник предназначен для записи задач, привязанных ко времени: встреч или мероприятий.

Систему «Сделать все» можно улучшить, добавить еще один метод — Делегирование. На отдельный лист записываются задачи с их приоритетами, рядом с ними указывается, кто их выполняет и к какому дню.

Для результатов: Список-поток

Все наши действия зависят от результатов, которые могут быть как воодушевляющими, так и подрывающими мотивацию. Список-поток появился благодаря исследованиям психолога Мартина Селигмана, который проанализировал данные опросов более чем 500 тыс. солдат американской армии с целью предупредить возникновение у них депрессий и даже самоубийств.

Список-поток представляет собой достаточно простой инструмент. Каждый день отмечайте в таблице три позитивные события, которые произошли за последние сутки. Затем оцените по шкале от 1 до 10 удовлетворенность сегодняшним днем. Этот метод позволяет сосредоточиться на позитивных событиях, которые забываются легче, чем негативные. Каждый раз, когда нам кажется, что в жизни нет ничего хорошего, стоит достать список-поток и прочитать его от начала и до конца.

Для объективности: Встреча с самим собой

Объективность позволяет видеть свои недостатки. Это умение столь же важно для личностного роста и борьбы с прокрастинацией, как и мотивация, самодисциплина и результаты.

Согласно известному эффекту Даннинга-Крюгера, наименее способные и некомпетентные люди переоценивают свои способности, а знающие и компетентные себя недооценивают.

Более того, было показано, что, зная свои объективные результаты, компетентные люди могут скорректировать самооценку, а некомпетентные не меняют мнения о себе.

Именно поэтому объективность так важна — чтобы развиваться, расти, признавать свои ошибки и совершенствовать знания. Для этого необходимо, например, говорить о том, что знаешь, и молчать о том, чего не знаешь; находить компетентные источники знания; постоянно учиться; ставить под сомнение свою интуицию; искать опровержения своей позиции так же интенсивно, как и подтверждения.

Инструмент «Встреча с самим собой» выглядят как самокоучинг, и проводить ее лучше всего раз в неделю в тишине, без телефона и компьютера. Можно выбрать какое-то специальное место — например, любимое кафе. Выделите на встречу около часа, возьмите ручку и лист бумаги и ответьте себе на вопросы:

  1. Как далеко с последней встречи вы продвинулись? Что вам удалось?
  2. Как далеко вы в идеале хотели бы продвинуться к следующей встрече? На чем хотите сосредоточиться в рамках своего личного развития?
  3. Как вам удается использовать методы? (например, список поток, система «сделать всё»)
  4. Что сделать к следующей встрече.

Не стоит бояться этих встреч или откладывать их. Нужно писать все, что думаешь, но впоследствии возвращаться к ответам и анализировать, стараясь подвергать сомнению их объективность.

Книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию!» — тоже всего лишь инструмент. Ее можно читать и перечитывать, а можно рассматривать понятные схемы-картинки, если нет времени на чтение. Она будет вдохновлять и призовет внутренний хаос к порядку только в том случае, если немедленно начать применять описанные в ней инструменты и методы. То есть не прокрастинировать, а действовать.