Стресс — это состояние повышенного напряжения, вызванное внешним фактором. Что это за фактор, для тела не важно. Вас едва не сбил КАМАЗ, вы переохладились или получили работу своей мечты — любое сильно затрагивающее нас событие может вызвать реакцию стресса. Часто эта реакция имеет разрушительные последствия. ЧТД рассказывает, как можно минимизировать ущерб.

Внешняя среда заставляет нас меняться, но мы не всегда к этому готовы. О том, как мы перестраиваемся и адаптируемся под воздействием внешних факторов, писал еще канадский физиолог Ганс Селье в 30-х годах прошлого века. С тех пор ученые досконально изучили физиологию процесса.

Легкий тонус и мобилизацию организма называют эустрессом и считают положительным явлением. Дистресс, о котором здесь пойдет речь, напротив, вредит здоровью и иногда даже требует лечения.

Сигнал об угрозе формируется в височных долях мозга (амигдале), его получает гиппокамп и активизирует симпатическую нервную систему. Сердце начинает биться сильнее, давление повышается, замедляется пищеварение. Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин. Мышцы наливаются кровью и готовятся к бою. Гипофиз провоцирует выброс кортизола, который потом выводится из организма до двух недель. А это значит, что если вы испытываете стресс чаще раза в две недели, этот гормон получил в вашем теле вид на жительство.

«Это создает так называемое гиппокампальное повреждение головного мозга, что в результате нарушает циркадные ритмы сна-бодрствования. Вы становитесь капризным, страдает память, сознание затуманивается», — говорит Холли Люсиль, американский врач-натуропат.

Впрочем, это только начало. Дистресс приводит к уменьшению вилочковой железы (тимус, часть иммунной системы). Поэтому в стрессе мы уязвимы к инфекциям и в целом ослаблены. Последствия могут быть серьезными: изменения функции головного мозга, раннее старение и даже влияние на генетику (то есть достанется и потомству). Не будем углубляться в подробности, чтобы не вызвать у вас дополнительный стресс.

Бороться или бежать

Стресс переводит наш организм в режим выживания и тонуса. Создатель термина «стресс» Уолтер Кэннон описал основную естественную реакцию на внешнюю угрозу как «борьба или бегство» (fight-or-flight response). Еще есть freeze — реакция замирания. Животные в естественной среде иногда притворяются скульптурами. Чтобы, как только хищник от них отстанет, быстро убежать и в безопасной обстановке стряхнуть напряжение и спокойно жить дальше.

В отличие от животных, человек, которому наступили на ногу в метро, не может реагировать иначе, кроме как парой вежливых фраз: цивилизация и культурные коды не позволяют. Кричать, замирать или бурно жестикулировать в общественном месте не принято. Мы просто продолжаем путь как ни в чем не бывало — а кортизол уже побежал по венам. И только потом мы можем заметить напряжение в мышцах неизвестного происхождения, тревогу, подавленность, желание закурить, съесть шоколадку или купить тридцать пятый свитер.

Как снять напряжение?

Мы не надеваем стресс, чтобы снять его в конце дня, как одежду. К сожалению, стресс неизбежен и может застигнуть нас и в офисе, и на необитаемом острове. Вопрос, как мы с ним обходимся.

Удобный и доступный способ отреагировать на стресс — поесть. Это логично, учитывая, что кортизол усиливает тягу к быстрым углеводам, сладкому и мучному. И еда успокаивает, напоминая нам о счастливых временах детства, когда на каждый крик мы получали порцию молока. Однако теперь все лишние углеводы останутся с нами в жировых клетках, а с ними и кортизол.

Шопинг, кофе, сигареты, алкоголь и другие способы успокоиться — тоже не лучший выход: стресс имеет накопительный эффект, и увеличение количества и интенсивности стимулов приведет к тому, что уровень стресса будет поддерживаться постоянно.

Есть несколько общих советов, как бороться со стрессом. Самое простое — физические упражнения. Хотя от стресса убежать невозможно, пробежка — отличный способ снять нервное напряжение. Физическая нагрузка использует ту энергию, которая образовалась в момент химической реакции. Благодаря бегу адреналин, кортизол и другие вещества выводятся из организма. Особенно если при этом вы будете пить много воды.

После физической нагрузки нужно качественно отдохнуть. Нет, не посмотреть любимый фильм, а скорее полежать неподвижно в темной комнате. Чтобы сенсоры отдохнули от стимулов. В идеале — принять ванну с английской солью (сульфат магния). Она растворит остатки напряжения в мышцах.

Созерцание и отстранение тоже можно рекомендовать для обретения покоя. На созерцании мира и сохранении спокойствия в любых ситуациях основано немало восточных духовных практик. Но если вы в стрессе, предложение пофилософствовать не вызовет ничего, кроме раздражения. Зато медитация в качестве профилактики отлично работает. Многочисленные научные исследования это подтверждают. 

Наконец, позитивный настрой и умение быстро адаптироваться в условиях меняющейся внешней среды — еще один фактор, не сразу, но надежно снижающий уровень стресса.

Тело против стресса

Что делать, если стресс вас настиг на работе или в любом другом месте, где нет возможности бегать или спать? Врач и психотерапевт, основатель биоэнергетического анализа Александр Лоуэн и его последователи говорили о том, что стресс может сохраняться в организме человека в виде зажимов — хронических напряжений. Поэтому лучше не копить напряжение, а сразу сбрасывать его после стрессовых ситуаций.

1. Заземляйтесь

Почувствуйте свои стопы (стоя или сидя). Обратите внимание, как они касаются земли, как вес уходит в пол. Это даст вам ощущение безопасности.

2. Дышите

Понаблюдайте за вашим дыханием. Обычно при стрессе дыхание становится поверхностным, напрягается диафрагма, и от этого нижние доли легких не наполняются кислородом достаточно. Мы можем сами успокоить себя с помощью несложных дыхательных упражнений.

На физиологическом уровне выдох требует мышечного усилия, а вдох происходит самостоятельно. Поэтому стоит сделать акцент на выдохе. Сделать его максимально длинным и расслабленным, лучше со звуком. Дождаться рефлекторного вдоха. Сделать паузу. Повторить снова. И быть осторожным, чтоб не спровоцировать гипервентиляцию легких.

Чтобы тело лучше включилось в процесс дыхания, можно положить руки на нижние ребра и понаблюдать расширение грудной клетки. Попробовать включить брюшное дыхание — положить руки на живот и наблюдать, как он расширяется от вдоха и выдоха. Мягко двигать всем телом во время дыхания. Хороший знак — зевание. Если вы зеваете, значит, расслабление происходит.

Есть более сложный и системный способ, заимствованный из йоги. Он помогает не только снять стресс, но и улучшить сон. Сделайте максимально полный вдох, включающий и грудную клетку, и живот, и такой же глубокий выдох. Потом «довыдох» в два приема, будто выплевываете остатки воздуха. Потом — пауза на 3-5 секунд, и снова полный вдох и выдох.

Затем сядьте в удобном положении с прямой спиной. Одну руку положите на расслабленный живот, вторую — на грудь. Медленно вдыхайте носом, максимально раздувая живот. Вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на 2 счета — потом выдох 4 счета и 2 счета пауза. Когда вы почувствуете, что объем дыхания растет, можно увеличить диапазон с 4-2-4-2 до 6-3-6-3 и потом до 8-4-8-4.

3. Осмотритесь

Мобилизация организма при стрессе сворачивает внимание в точку. Тело собирается в пружину и готовится к прыжку. Вы можете заметить, что в стрессовой ситуации ваше периферическое зрение не так активно. А это значит, что, возможно, вы не видите решения проблемы.

Чтобы выйти из порочного круга, можно сделать простое упражнение. Стоя (стопы вы уже чувствуете, см. пункт 1) вращайте наружу сначала кисти рук (одновременно), потом руки в локтях, потом плечи. Наблюдайте, как увеличивается ваша кинесфера — пространство вокруг тела, доступное для движений, если вы не двигаетесь с места. Оглянитесь вокруг. Обратите внимание на детали окружающего вас пространства.

4. Встряхнитесь

Животные после замирания быстро вскакивают и буквально стряхивают с себя напряжение. Вы наверняка замечали, как это делают собаки. Нам это тоже подойдет. Опираясь на стопы, попробуйте слегка встряхнуться всем телом. Так, чтобы это происходило естественно и без дополнительного напряжения. Можно постепенно увеличивать интенсивность движений, включать дыхание, голос. Обратите внимание на то, чтобы задействовать все тело: туловище, руки, ноги и голову. Не переусердствуйте.

И помните: главное в работе со стрессом — не доводить себя до еще большего стресса.