Как выбраться из эмоциональной ловушки, если мы в ней оказались? Гарвардские исследовательницы Сьюзан Дэвид и Кристина Конглтон предлагают вычислить повторяющиеся эмоции, отстраниться от них, принять свои чувства, а затем действовать в соответствии со своими ценностями.

60 тысяч — столько слов в среднем мы произносим каждый день. Теперь представьте, сколько еще остается невысказанным. В основном невыраженными остаются оценочные суждения, напрямую связанные с разными эмоциями: положительными, например, «я действительно хорошо поработал, и у меня будет отличная презентация», или отрицательными: «она намеренно игнорирует меня», «я неудачница».

В компаниях, занимающихся стратегическим консультированием, отмечают такую закономерность: руководители испытывают трудности не потому, что переживают негативные эмоции, а потому, что «застревают» в них, как если бы их поймали на крючок. «Застрять» можно по одной из двух причин.

Первая: человек воспринимает негативные мысли как неоспоримую правду и перестает в них сомневаться, а впоследствии избегает ситуаций, которые могут снова эти мысли спровоцировать. Вторая: он пытается рационализировать свои чувства и этим неумышленно действует наперекор собственным ценностям.

В любом случае слишком большое значение, которое мы придаем внутренним переживаниям, не позволяет трезво оценить ситуацию.

Руководители больших компаний часто переживают ряд одинаковых чувств: например сомнения в выборе первостепенных задач, боязнь неудачи. Чтобы контролировать этот внутренний шум, были выработаны такие приемы, как самовнушение и чек-листы с наиболее важными делами. Но очевидно, что эти техники не эффективны.

Попытки игнорировать или недооценивать мысли и эмоции только усугубляют ситуацию. Об этом свидетельствует психологический эксперимент психолога из Гарвардского университета Дэниела Вегнера (Daniel M. Wegner), известный как «Эффект белого медведя». Исследователь собрал две группы студентов-добровольцев, одной из которых было запрещено думать об этом животном. Те участники, которым не разрешали думать о белом медведе, вспоминали о нем чаще: попытка контролировать сознание делала запретную мысль еще более навязчивой.

Чтобы не попадать в «эмоциональные ловушки», Сьюзан Дэвид и Кристина Конглтон предлагают развивать эмоциональную гибкость. Для этого необходимо пройти путь из четырех шагов: вычислить и назвать повторяющиеся эмоции, отстраниться от них, принять их, после чего поступать согласно своим ценностям.

Зафиксировать повторяющиеся чувства

Первым делом следует понять, в какой момент вы попались на крючок. Это довольно сложно, но существует два последствия, которые могут служить подсказками. Во-первых, определите момент, когда тревожащая вас мысль застыла и больше не изменялась. Во-вторых, вспомните, когда она стала повторяющейся.

Если вы действительно «в ловушке», вам может казаться, что беспокоящая мысль стара как мир; в новых ситуациях она возвращает вас к прошлому опыту, не давая возможности поступить по-другому. Чтобы освободиться из ловушки, нужно в первую очередь попытаться отследить сами навязчивые мысли и тот момент, когда вы попали и попадаете в эту ловушку до сих пор.

Отстраниться от мыслей и эмоций

Если вы в эмоциональной ловушке, то ваши мысли и чувства наверняка захватывают столько вашего личного времени, что не остается и секунды, чтобы к ним присмотреться внимательнее, поразмышлять о них. Способ, который может помочь осознать ситуацию, — это простое называние чувств и эмоций.

«Я недостаточно вкладываюсь в работу» должно быть переформулировано как «У меня есть ощущение, что я недостаточно вкладываюсь в работу». «Мой коллега неправ, и он очень меня злит» должно стать «Я думаю, что мой коллега неправ, и он очень меня злит».

Такое отстранение позволяет максимально безоценочно зафиксировать чувство и приучает не принимать эмоции за чистую монету.

Другими словами — вам дается пространство, чтобы поразмышлять об истинности вашего чувства. Действительно ли та мысль, которая появляется, — неоспоримая правда?

Принять их

Обратная сторона контроля — принятие. Какие действия имеются в виду под этим словом в нашей ситуации? Бездействие. Когда вы начинаете сомневаться в повторяющемся чувстве, следующий шаг — отказаться от моментальной реакции и от погружения в негативный поток эмоций. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Опишите, что происходит.

Простая последовательность вдохов и выдохов может успокоить, но может ни к чему и не привести. Возможно, вы, наоборот, поймете, насколько вам тяжело и грустно. Важной в момент возникновения негативной эмоции оказывается способность спокойно реагировать на появившееся чувство, описать его и осознать ситуацию. Что вы чувствуете? А какие поступки совершаете?

Действовать согласно ценностям

Как только вы выходите из ловушки и описываете свое состояние, а также трезво оцениваете происходящее вокруг, вы повышаете вероятность альтернативного развития событий. Вы можете поступить так, как именно вы считаете правильным, а не так, как предписывает навязчивая мысль. Наши действительные ценности, в отличие от эмоций, неизменны, и к ним можно обращаться при любых сомнениях.

Развивать в себе эмоциональную гибкость — задача действительно сложная. Но быть успешным можно только в том случае, если научиться не «застревать» в своих чувствах и переходить от переживаний к поступкам, которые согласуются с личными убеждениями и ценностями.