Споры о том, какое питание считать правильным, не прекратятся никогда. Одни убеждены, что употребление исключительно растительной пищи творит чудеса и помогает сохранять здоровье на долгие годы. Другие, напротив, считают, что отказ от мясных и рыбных блюд лишает организм важных витаминов и элементов, а это, в свою очередь, приводит к «поломкам». Но в некоторых пунктах ученые все-таки согласны.

Мы знаем точно: то, что мы едим, оказывает значительное влияние на наше здоровье. А правильная работа мозга и хорошая память — необходимое условие для хорошего самочувствия человека в любом возрасте.

Нил Барнард в книге «Питание для мозга» пишет: «Составление здорового рациона питания — это самый важный шаг, который вы только можете предпринять для защиты своего мозга. В конце концов, ваши нейроны постоянно утопают в питательных веществах — или токсинах, — которые вы употребляете вместе с пищей».

Какие вещества необходимы для правильной работы мозга и памяти

Важно понимать, что одни и те же элементы могут быть как полезными, так вредными. Все дело в дозировке. Например, железо, цинк и медь организму необходимы в том числе и для корректной мозговой деятельности, но избыток этих веществ вредит нервным клеткам. Дневная доза потребления меди составляет всего 0,9 миллиграмм. Для сравнения — в 100 граммах печени содержится более 14 мг меди, а еще 7 мг железа и 5 мг цинка. Железа в сутки нужно 8 мг (для мужчин и женщин старше 50 лет) и 18 мг для женщин 19-50 лет. Дневная норма цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Железо делится на негемовое и гемовое. Первая форма характерна тем, что при недостатке железа в организме оно всасывается более интенсивно.

Такое железо содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения, в частности, в фасоли и зелени. Гемовое железо (мясные продукты) всасывается с одинаковой интенсивностью даже при высокой концентрации элемента в крови.

Достаточное количество цинка и меди есть в овощах, бобах и цельных зернах. При этом во многих растениях также содержится фитиновая кислота, ограничивающая всасывание этих веществ.

Углеводы необходимы для того, чтобы мозг был обеспечен энергией. Определенные белки (аминокислоты) плохо усваиваются без них. Поэтому известные безуглеводные диеты (например, Роберта Аткинса) скорее вредны для здоровья. Люди, которые им следуют, быстрее устают, подвержены депрессиям. Нужные углеводы могут поступать в организм с бурым рисом, мукой грубого помола или овсяными отрубями, а также фруктами и овощами.

В знаменитом «Китайском исследовании» Томас Кэмпбелл пишет: «Не менее 99% углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме. Это означает, что процесс их расщепления во время пищеварения контролируемый и регулируемый».

Сложные углеводы, которые мы потребляем из цельной и необработанной пищи, лучше усваиваются организмом. Кроме того, эти продукты насыщены витаминами и минералами. Таким образом, фрукты, овощи и цельнозерновые культуры — самая здоровая пища, состоящая преимущественно из углеводов.

Вопрос о пользе жиров по-прежнему остается открытым. В начале прошлого века на жиры приходилось примерно 35-40% потребляемых калорий. Более поздние исследования доказали, что этот показатель необходимо снижать.

Необходимыми для работы мозга являются омега-3 и омега-6. Организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно, их нужно получать с пищей.

Магний принимает участие в ферментативных реакциях в головном мозге человека. Известно, что более 60% населения России не получает его в достаточных дозах. Чтобы улучшить ситуацию, нужно есть больше пшеничных и овсяных отрубей, овощей, бурого риса.

Существует распространенное мнение, что сахаросодержащие продукты способны поднимать настроение и улучшать мозговую активность. Это мнение ошибочно. Моносахариды действительно способны обеспечить энергетический всплеск, но эффект будет кратковременным.

Неограниченное потребление сахара повышает риск появления диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Со временем организму нужно все больше инсулина, чтобы переработать сахар. А высокий уровень инсулина — это дополнительный риск заработать болезнь Альцгеймера.

Какие продукты употреблять для развития памяти и улучшения работы мозга

Рыба

О пользе рыбы для улучшения памяти говорят уже много лет. Этот продукт богат омега-3 жирными кислотами, при этом в нем содержится меньше насыщенных жиров, чем в курице или мясе.

Исследования, проведенные с участием жителей Окинавы, доказало, что потребление рыбы увеличивает продолжительность жизни. Кроме того, продукт помогает снизить случаи сердечно-сосудистых заболеваний. В рыбе также содержится йод, придающий уму ясность, и фосфор, который очень нужен мозгу. Тем не менее Барнард уверен: рыба — это лишние калории, которые приводят к избыточному весу. А это в свою очередь может привести к болезни Альцгеймера.

Овощи

Пользу, которую нам приносят овощи, сложно оспорить. Как уже упоминалось, они содержат негемовое железо, которое усваивается организмом только в необходимом количестве. Они богаты витаминами и минералами, причем в том виде, в котором организму проще их использовать.

Барнард советует отдавать предпочтение натуральным продуктам. Наименее подвержены обработке химикатами авокадо, лук, сладкая кукуруза, спаржа, кочанная капуста, баклажан, брокколи, помидоры и сладкий картофель.

Орехи

Орехи обеспечивают организм моно- и полинасыщенными жирами, а также витамином Е. Они поддерживают здоровье сердца, обладают антиоксидантными свойствами и снижают уровень холестерина. Особенно полезны грецкие орехи — натуральный источник цинка, кальция, калия, магния, фосфора и железа. Все эти вещества — главные составляющие клеток мозга.

Поскольку орехи довольно калорийны, многие боятся, что они вредны для фигуры. Однако ряд ученых убежден, что этот продукт не приводит к образованию лишнего веса, поскольку он помогает использовать жир как источник энергии. Другие исследователи не советуют есть много орехов за один раз. Оптимальная суточная доза орехов — 30-50 г. Превышение этой нормы чревато обострениями заболеваний печени и поджелудочной железы. Барнард предлагает не употреблять их как отдельное блюдо, а использовать в соусах и салатах.

Фрукты и ягоды

В яблоках, грушах и абрикосах содержится достаточно железа для насыщения мозга кислородом, что в свою очередь влияет на память. Взрослому человеку рекомендуется съедать не менее 300-400 г фруктов в день. Яблоки, кроме того, полезны для профилактики инсульта. Растения, имеющие фиолетовый пигмент антоциан, полезны для защиты нервных клеток. Такие фрукты — голубика, темная вишня, гранат.

Бобы

Бобовые содержит необходимое количество меди и железа и имеют допустимый уровень жиров. В них также присутствуют фолаты и витамины В6 и В12, которые способствуют снижению уровня гомоцистеина, способствуют улучшению памяти и положительно влияют на мозг. В12 также содержится в соевом молоке. Фасоль, горох, чечевица и блюда из них (хумус, тофу) насыщены клетчаткой, белками и кальцием. Кроме того, они обеспечивают небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Что почитать

Юлия Лужковская «Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать».
В книге содержатся подробные рекомендации и даже рецепты, которые помогут держать мозг в тонусе, лучше запоминать информацию и спокойнее спать.

Пряности и специи

Основным ингредиентом порошка карри является куркумин — растительный антиоксидант, который обладает сильными противовоспалительными свойствами. Эта специя помогает бороться со старением мозга и поддерживает память.

В шафране содержится большое количество витамина В и аскорбиновой кислоты. Он помогает улучшить работу мозга, зрение и даже способствует лечению нервных расстройств. Имбирь замедляет развитие воспалений головного мозга, снижает тревожность.

Зеленый чай

Этот напиток снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и уменьшает риск возникновения инфарктов и инсультов, а также противостоит ухудшению когнитивных способностей. Небольшое содержание в зеленом чае кофеина и аминокислоты L-тианина помогает улучшить память и настроение, сосредоточиться. Существуют опасения, что чай вызывает дефицит фолиевой кислоты. Наиболее качественным и полезном сортом чая считается матча.

Кофе

Кофе — весьма неоднозначный напиток. Его употребление — это традиция современного мира, а картонный стаканчик — символ успешной жизни горожанина.

Польза от кофе действительно есть. Те, кто пьют по 3-5 чашек в день, крайне редко страдают от болезни Альцгеймера. Кофеин стимулирует мозг и нервную систему и содержит антиоксиданты. Но есть и другая сторона медали: нарушения сна (они оказывают негативное воздействие на память), раздражительность и возможное усугубление проблем с сердечным ритмом.

Алкоголь

Умеренное потребление алкоголя может принести пользу, в частности, оно снижает риск Альцгеймера почти в два раза. Но при злоупотреблении алкоголем страдает и головной мозг: результатом может стать повреждение его эмоционального центра и центра памяти. При употреблении алкоголя железо из продуктов питания всасывается в кровь более активно, поэтому рекомендуется есть больше бобов и зелени.