Трудно представить жизнь без стрессов. Однако мы редко задумываемся, насколько конструктивны наши копинг-стратегии — способы справляться со стрессовыми ситуациями. А ведь именно от них зависит, сможем ли мы себе помочь быстро и грамотно. ЧТД рассказывает об основных способах удержаться на плаву в момент эмоционального шторма.

Копинг — это то, чем приходится заниматься, когда что-то в жизни идет не так. Мы опаздываем в аэропорт из-за аварии, получаем от учителя жалобу на ребенка, теряем деньги из-за непродуманных вложений — все это примеры ситуаций, которые вызывают стресс и требует действий.

Стресс похож на шторм, который угрожают кораблю, а копинг (от английского to cope ‘справляться, преодолевать’) — это искусство держаться на плаву и продолжать идти намеченным курсом. Чем лучше капитан подготовлен к плаванию, тем больше шансов, чтобы он доставит груз в целости. То же касается и стрессов: чем лучше мы владеем методами копинга, тем прочнее наша жизненная «броня».

Копинг-стратегии — какими они бывают

Действовать сейчас или подождать? Изменить ситуацию или свое отношение к ней? Вопросы, которые мы (вольно или невольно) задаем себе при столкновении с проблемой — это и есть выбор копинговой стратегии. Этих стратегий много, но чаще всего их объединяют в три большие группы:

  • Проблемно-ориентированный копинг предполагает, что мы направляем усилия на источник проблемы. Например, если на работе надвигается волна сокращений, мы можем начать экономить деньги, искать вакансии по своей специальности, пройти обучение, чтобы повысить свои шансы на рынке, или просто больше работать.
  • Эмоционально-ориентированный путь направлен на работу с переживаниями. Если стресс слишком силен или справиться с его источником своими силами не удается, можно поступить иначе — переосмыслить проблему, найти позитивные моменты в том, что все обернулось именно так, посмотреть на ситуацию с юмором.
  • Избегающий копинг считается самым непродуктивным. Те, кто выбирает его, пытаются игнорировать и проблему, и связанные с ней эмоции — например, с помощью алкоголя, острых ощущений и любых занятий, отвлекающих от реальности.

В любом случае копинг делает важную работу: восстанавливает наше душевное равновесие. Но потенциально он помогает адаптироваться к трудностям.

Те, кто применяет эффективные копинг-стратегии, постепенно вырабатывают защиту от стрессов.

Мелким неприятностям уже не удается пробить нашу защиту, и мы готовы к более серьезным вызовам. Поэтому так важно выбирать копинг-стратегии сознательно, если мы хотим не просто отбивать удары, стоя на месте, а идти вперед и рисковать.

Копинг и личность

Почему для одних потеря работы — повод надолго уйти в запой, а для других — начало новой главы в жизни? Почему разговор с начальником на повышенных тонах может пройти для одного сотрудника человека незамеченным (и даже взбодрить его), а другого выбьет из рабочего состояния на неделю? От чего зависит, насколько мы способны к копингу и какие стратегии выбираем?

В первую очередь от того, насколько мы подвержены стрессам и как к ним относимся. Например, высокий уровень невротизма связан с более напряженной жизнью в целом и привычкой реагировать на стресс острее: переживать больше негативных эмоций в процессе и дольше восстанавливаться. А высокий уровень экстраверсии и добросовестности (ответственности и умения придерживаться планов) — с отношением к трудностям как к вызовам или к чему-то «житейскому».

Второй момент — как работает наша внутренняя система мотивации. Психологи выяснили, что за реакции, связанные со стремлением к приятному и избеганием неприятного, отвечают разные системы мозга. То, как они «откалиброваны» у разных людей, влияет на их копинг-стратегии. Те, у кого более активна система избегания опасностей, чаще склонны использовать избегающий и эмоционально-ориентированный копинг. А те, кого в жизни мотивируют достижения, будут более настроены на решение проблем — но при этом склонны недооценивать значимость стресса для других.

Психология развития выделяет еще одну систему — произвольного контроля. Она действует двумя путями: фильтрует импульсивные позывы и действует как арбитр между первыми двумя системами мотивации. Именно она тренируется в тот момент, когда мы осознанно применяем сложные копинг-стратегии, которые позволяют добиваться отстроченных и серьезных результатов и восстанавливаться после ударов.

Существование этой системы говорит о нашей гибкости: чем чаще мы сознательно выбираем продуктивные способы копинга в противовес привычным, но непродуктивным, тем больше растет наша устойчивость к стрессам в целом.

Виды копинга. Продуктивный и непродуктивный копинг

Сайт ChangingMinds приводит примеры непродуктивных видов копинга, которые вместо решения проблем создают новые:

  • Избегание действий, которые вызывают негативные воспоминания
  • «Игры в прятки»: обрыв контактов с людьми, вовлеченными в проблему
  • Избегание общения с трудными людьми
  • Поиск «спасителя» — того, кто возьмет решение проблемы на себя
  • Отказ думать над проблемой, если она вызывает тревогу
  • Поиск виноватых, перекладывание ответственности на «несправедливый» мир
  • Провокации с целью подменить решение проблемы выяснением отношений
  • Ритуалы, которые имитируют деятельность, но не ведут к решению проблемы
  • Уход в фантазии и нереалистичные ожидания
  • Истерики и капризы
  • Тривиализация проблемы, сведение ее к пустяку

Непродуктивный копинг может казаться разумным и обоснованным, но в основе его лежит отказ принимать ответственность и учитывать реальное положение дел. Исследования показывают, что в непродуктивный копинг часто вовлекаются те, кто изначально имеет негативную установку: недооценивает свои силы, не верит в себя, не доверяет другим людям, пессимистически смотрит на любую активность («ничего не выйдет», «знаю, как все кончится», «все будет как в прошлый раз»).

Если в основе стратегии лежит идея «я могу с этим справиться, если буду действовать», больше шансов достигнуть результата. Или, по крайней мере, выйти из ситуации без больших внутренних потерь.

Вот какие примеры продуктивного копинга предлагает организация ReachOut:

  1. Набросать идеи для решения проблемы с помощью мозгового штурма
  2. Пересмотреть свои ожидания и требования к себе
  3. Составить подробный план действий с указанием шагов
  4. Назначить себе награду за хорошее выполнение намеченного плана
  5. Попросить близкого друга или члена семьи о поддержке, поделиться переживаниями с тем, кому доверяешь
  6. Пересмотреть свой режим, выделить время для отдыха и «перезарядки батарей» (спорт, йога, сон, медитация)
  7. Написать список своих сильных сторон, прошлых успехов и побед
  8. Найти 10 позитивных возможностей, которые дает ситуация
  9. Признать за собой право ошибаться, делать глупости, сердиться и грустить
  10. Перечитать вдохновляющие цитаты и истории людей, которыми вы восхищаетесь

Психологи отмечают, что важен именно настрой — даже если идеального решения найти не удастся, с помощью продуктивного копинга мы выработаем привычку искать ресурсы и действовать, вместо того чтобы тянуть время.

Как выбрать копинг-стратегии для достижения больших целей?

Большие цели — как покорение Монблана. Сможем ли мы добраться до вершины, зависит от того, насколько хорошо мы подготовлены и какая экипировка у нас с собой. Разумеется, лишние вещи вроде игровой приставки и большого шоколадного торта нам ни к чему. А вот запасной телефон или прививка от редкой болезни поможет в случае форс-мажора.

О копинговых стратегиях лучше тоже подумать заранее. Знание вариантов, умение переключаться между ними и создавать собственные дает преимущество: вы быстро понимаете, под какой пункт подпадают ваши действия, можете оценить их полезность для достижения результата и — если нужно — выбрать другую тактику.

Составьте список того, что вас усиливает

Просто иметь под рукой напоминалку о том, что помогает вам в тяжелой ситуации (и в какой именно ситуации), полезно. Если вам проще опираться на что-то проверенное, выберите из списка копинг-стратегий те, что нравятся. А если вы предпочитаете индивидуальный подход — напишите собственные.

Ведите внутреннюю бухгалтерию

Пусть у вас будет собственный учет угроз и рисков. Рассматривайте каждый шаг с точки зрения того, что вы можете потерять и что приобрести. Пройдите курс практической рациональности, чтобы научиться адекватно оценивать риски.

Не давайте молоку убежать

Как определить, когда вам нужно немного расслабиться и отдохнуть, а когда требуется серьезная работа — психотерапия, ведение эмоционального дневника, серьезный пересмотр планов?

Самый простой способ — ему учат даже детей! — метод кипящей кастрюли. Если у вашей внутренней кастрюли появились пузырьки на поверхности (плохое настроение, раздражение, импульсивность), надо срочно убавить огонь. Если вы уже закипели: теряете самообладание, мысли путаются, — нужно скорее снимать кастрюлю с огня и, возможно, просить о помощи.

Главный совет — не спешите! Дайте «кастрюле» остыть. Инстинктивные реакции — накричать на тех, кто подвернулся под руку, отключить телефон, заесть стресс — включаются сразу. Но достаточно взять паузу — сделать 10 глубоких вдохов, записать свои переживания на бумагу, помедитировать — и ум проясняется, вода в кастрюле постепенно остывает. А в этом состоянии уже можно браться за решение проблемы.