Лоретта Бройнинг любит подписывать книги фразой «Жизнь не так проста, если вы — млекопитающее». Тут она немного лукавит: ее бестселлер «Гормоны счастья» как раз о том, что жизнь может быть проще, если мы поймем «звериную» природу своих чувств и научимся использовать их энергию в своих целях.

Гормоны счастья - внутрь02.jpg

6 сентября Лоретта Бройнинг, основатель и руководитель «Института внутреннего млекопитающего» (Inner Mammal Insitute), почетный профессор менеджмента Калифорнийского университета, прочла в Москве лекцию по приглашению издательства «Манн, Иванов и Фербер» и культурной платформы «Синхронизация». ЧТД поговорил с ней о том, почему невозможно все время быть счастливым, как поменять даже самые устойчивые привычки и двигаться навстречу неизвестности, не теряя мотивации.

Вы говорите, что можно сделать людей счастливыми, если знать, как работают их гормоны?

Не совсем так. Смысл моей работы — понять, что делает счастливым мозг млекопитающего. Счастье, радость, воодушевление, чувство привязанности — все эти переживания вызываются древней частью мозга, и эта часть общая у нас и других млекопитающих. Когда я изучала нейрохимию мозга животных, меня поразило, что за эмоции и у нас и, скажем, у слонов отвечают одни и те же вещества.

Но ведь мы устроены сложнее, чем слоны. Наша жизнь устроена сложнее.

Это так. Наш образ жизни, наши потребности далеки от животного мира. Но реакции похожи. Скажем, у животных нет магазинов и холодильников, им приходится постоянно искать еду, чтобы выжить. Одни стратегии помогают в этом, другие — не очень. Эволюция поощряет именно те действия, которые ведут к цели.

Лев, который видит вокруг много газелей, не может гнаться сразу за всеми — иначе не поймает ни одной и умрет голодной смертью. Поэтому он должен вложить все силы в то, чтобы догнать одну-единственную газель. И мозг помогает ему в этом, выделяя соответствующий гормон.

В человеческом мире еда достается легче, но у нас есть другие вещи, которые мозг связывает с выживанием. Например, работа.

Когда мы готовимся к важному собеседованию, от которого зависит наше будущее, мозг выбрасывает в кровь тот же гормон, который заставляет льва гнаться за добычей.

Что это за гормон? Как вообще выглядит этот механизм?

Это дофамин — гормон и нейромедиатор, который мотивирует нас двигаться к цели. Он помогает решить: «Вот путь, который ведет к награде. Если я сконцентрируюсь на нем, то получу свою газель». Иногда достаточно протянуть руку, иногда нужно много промежуточных шагов — неважно. Мозг мобилизует энергию, как только на горизонте маячит подходящая возможность.

Если цель достигнута, гормон перестает выделяться. И это еще одна мысль, которую я хочу донести: приятные моменты приходят и уходят, это совершенно нормально. Так задумано природой.

Выброс дофамина и других гормонов происходит только тогда, когда они нужны для выживания и передачи генов, и на очень ограниченное время.

Если момент счастья прошел — это не катастрофа. Просто вы возвращаетесь в нейтральный режим.

Как мозг решает, куда направить энергию?

Он руководствуется нейронными путями, которые «проложил» предыдущий опыт. Каждый раз, когда происходит выброс «гормона счастья», мозг запоминает, что мы при этом делали, что было вокруг, кто был рядом. Он как бы асфальтирует дорогу, чтобы упростить навигацию. По этой причине меня волнуют и привлекают одни вещи, а вас — другие. Дело в прошлом опыте. По той же причине наши привычки, связанные с получением удовольствия, так устойчивы.

Значит, мы обречены ходить по одним и тем же тропинкам?

Да, пока не поймем, как создавать новые пути. Это трудно, особенно если мы уже не молоды. В раннем детстве и подростковом возрасте нейронные пути возникают легко благодаря миелину — веществу, которое создает оболочку нервных волокон. Вот почему детские ощущения так сильны. В дальнейшем секреция миелина снижается.

Это не значит, что проложить новый путь нельзя, если мы уже выросли. Просто это требует больше повторений. Гораздо больше. Но дело не только в количестве. Важен план, чтобы каждый шаг по незнакомому пути приносил награду. Если вы будете заталкивать в себя шпинат вместо пончика, это не заставит вас полюбить шпинат. Но если вы будете «заедать» шпинат чем-то приятным — например, просмотром интересного фильма или общением с друзьями, мозг в конце концов запомнит эту ассоциацию.

Если нам приятно только то, что привычно, как приучить себя пробовать новое?

Есть один пример из живой природы, который мне нравится. Горные козлы могут карабкаться по совершенно отвесной скале. Со стороны кажется, что они совершают невозможное. На самом деле они двигаются очень маленькими шажками. Они находят незаметные выступы, чтобы поставить туда ногу. Так же можем поступать и мы.

Я могу сказать: я такая, какая есть, и другой не буду. Или я могу найти маленькую возможность что-то в себе переменить, сделать маленький шаг в новом направлении и каждый день делать еще один маленький шаг.

Или вот вам другой пример: слон иногда должен пройти 100 километров в поисках воды. Это очень трудно: идти вперед, не зная, когда ты достигнешь цели. Но каждый раз, когда слон чувствует, что вода близко, у него подскакивает уровень дофамина. Он получает силы для следующего шага. Мы тоже можем ловить подсказки из внешней среды, чтобы получать прилив дофамина.

Какие еще гормоны нужны для счастья?

Серотонин — один из самых популярных «гормонов счастья» — выделяется, когда мы чувствуем себя особенными, важными, весомыми. Животные все время соперничают, потому что победа дает шанс на большее количество спариваний, на распространение своих генов.

Хотим мы этого или нет, нами тоже движет стремление к доминированию. Но это не значит, что мы должны окружать себя охраной или ездить на дорогих машинах, чтобы продемонстрировать статус. Есть разные способы получать серотонин.

Какие, например?

Один вариант — фокусироваться на своих сильных чертах. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, я могу радоваться тому, что я в чем-то сильна. А если я вижу, что кто-то другой добился успеха, я могу порадоваться за него, потому что серотонин нужен всем.

Еще один вариант — отстаивать свои границы, вести себя с достоинством. В животном мире статус не всегда решается поединком, демонстрацией силы. Иногда достаточно показать, что ты знаешь себе цену и не пасуешь перед другим статусным самцом.

А как насчет счастья быть любимым, нужным кому-то?

За него отвечает окситоцин. И здесь есть одна тонкость. Если вы — газель, и вы отбились от стада, ваши риски быть съеденными возрастают. Поэтому нам так важно принадлежать к какой-то группе и чувствовать ее поддержку: в животном мире от этого зависело выживание.

Но если мы во всем следуем за группой, мы лишаем себя радости быть самостоятельными и независимыми, жить своим умом.

Иногда приходится пройти через отвержение, непонимание и одиночество, чтобы добиться высокого статуса или реализовать свою мечту.

Получается, мы всегда выбираем, из какого источника черпать счастье?

Да, часто приходится решать, чего мы больше хотим: спокойствия, которое дает принадлежность к группе, — или воодушевления от перспективы прославиться, открыть свое дело. Свой путь мы определяем сами, а гормоны действуют как указатели или светофоры. Можно остановиться и повернуть назад, если дорога закрыта, — а можно поехать в обход. Можно проехать на красный свет, но тогда есть риск получить штраф (почувствовать себя несчастным). Дорога к цели может быть долгой, но если мы хорошо ориентируемся на местности и хорошо продумываем маршрут, есть шанс рано или поздно добраться туда.

Еще важно не путать знаки, то есть понимать, на что указывает то или иное чувство. Скажем, если человек боится покидать свой маленький город, где все считали его особенным, значит, в нем говорит серотонин. Ведь где-то еще, где его никто не знает, ему придется снова завоевывать авторитет и доверие. Но это может быть и дофамин: на знакомой территории правила понятны и мы всегда знаем, как получить свой банан. В других местах другие правила и добывать дофамин сложнее.

Есть ли общая стратегия, которая обеспечивает приток этих гормонов, но не позволяет им управлять человеком?

Я бы сказала — принятие себя. С точки зрения мозга млекопитающего важны позитивные ожидания по поводу следующего шага. Моя власть над собой простирается только в пределах следующего шага, и если мои ожидания от него позитивны — я получаю награду в виде приятных эмоций.

Если я жду от себя бесконечной выдержки и работоспособности, большой всплеск дофамина может смениться сильным спадом в будущем.

Во-вторых, важно принимать как должное смену настроений. Вместо того чтобы думать: «Ну вот, счастье прошло», думайте: «Хорошо, я возвращаюсь к нейтральному состоянию, это значит, я могу решить, куда еще инвестировать свою энергию». В этом и состоит свобода.

Гормоны счастья - внутрь01.jpg

Как вы относитесь к идее, что одни люди изначально более счастливы, чем другие, потому что у них «лучшие» гены?

Я не очень верю в это. Знаете, у каждого времени есть своя идея фикс, которая захватывает умы и кажется универсальным объяснением. Мы придаем такое значение генам, потому что все вокруг начали о них говорить. Но у нас слишком мало данных, чтобы понимать, как гены связаны с субъективным переживанием счастья. Счастливые и несчастливые установки зависят от того, как легли проводящие пути. Все мы используем те дороги, которые у нас есть, но каждый в силах проложить новую.

Люди винят во всем гены, потому что это успокаивает их, облегчает переживание собственных ограничений. Но это объяснение мешает им действовать, чтобы что-то изменить. Я часто слышу от студентов жалобы: «Я провалил ваш тест, но занимался долго и упорно, а мой сосед не занимался вообще и получил высокий балл». Они думают, что соседу больше повезло с генами. Но они не знают всей правды: как он занимался, как учился добывать и перерабатывать знания, какие у него ожидания от своих способностей в целом.

Возьмите двух детей, которым не дается математика в школе. Один думает: «У меня не получается, я ничего не знаю». А другой решает: «Не получается так — попробую иначе». Первый в итоге убедится, что у него нет способностей, а второй — что результат просто требует усилий. Чувствуете разницу? Вопрос в том, как переносить фрустрацию.

Как воспитать у ребенка способность переносить фрустрацию?

Когда мои дети были маленькими, я так хотела сделать их счастливыми, что пыталась дать им как можно больше. Нет, я не заваливала их игрушками и подарками. Но я была слишком помогающей матерью.

А лучшее, что ребенок может получить для счастья, — уверенность в своей способности добывать что-то своими силами.

Простой пример: если я вижу ребенка, который ползает по полу и протягивает руку за игрушкой, я могу подойти и дать ее ему. Но этим я приучаю его думать, что желанные вещи достаются без усилий. Когда он вырастет, он будет разочарован, потому что мир работает не так.

Со своими внуками я сижу рядом и наблюдаю. Я вижу, как ребенок дотягивается до игрушки, и останавливаю себя. И я радуюсь тому, как он преодолевает фрустрацию, делает усилие. Я не говорю, что нужна другая крайность — вообще не помогать. Ребенку нужна вера, что усилия будут вознаграждены. Иначе он постоянно будет чувствовать себя неспособным, недостаточно хорошим. Поэтому нагрузка всегда должна быть преодолимой: скажем, если ребенок отстает от сверстников, плохо читает, нужно давать ему книги по силам. Чувство маленьких побед очень важно.

Если у нас низкая самооценка и мы не верим в свои силы — как выбраться из этого состояния?

Прежде всего, вам нужно очень внимательно смотреть на то, что вы говорите себе. Многие не обращают внимания на то, какие установки ими руководят. Это как если вы включаете музыку и всю жизнь танцуете под нее, не зная, что можно двигаться иначе.

Попробуйте сменить пластинку, в течение минуты говорить себе что-то другое. Если это слишком трудно, попробуйте делать это в течение 30 секунд. Позвольте себе позитивные ожидания от того, что вы собираетесь делать. Если вы хотите выйти на пробежку, пусть это будет радостное событие. Пусть это будет ваш личный праздник, который никто не вправе отнять у вас.

Самое трудное — справиться с социальной фрустрацией, с ожиданием критики. Чаще всего это случается с теми, у кого было много негативного опыта в прошлом и он закрепился в проводящих путях. У них не формируются позитивные ожидания от будущего и не выделяется дофамин — «гормон движения к цели».

Таким людям важно работать с негативным опытом: не обобщать его, а осознавать, что он был получен в определенных условиях. Если прежде им что-то не удавалось — это не значит, что в будущем будет так же. Где-то не было достаточных знаний, где-то просто вмешался случай. Можно попробовать еще раз, можно сделать это в безопасном пространстве, под контролем учителей, а дальше действовать более самостоятельно.

Иногда мы ждем подкрепления в виде позитивных эмоций, но долго не получаем его. Есть ли способ справляться с разочарованием и выгоранием?

Когда мы долго ждем награды и не можем дождаться либо награда напрямую не зависит от наших усилий, есть риск опустить руки. Но я читала биографии великих людей и обнаружила, что у многих из них были долгие периоды одиночества и безденежья. Их мотивировала не только надежда в конце концов «выйти к воде» (как это бывает со слонами), но и страсть к тому, что они делали в каждый момент. Например, из писем Ван Гога к брату видно, что даже в худшие дни он был поглощен изучением какой-нибудь техники или отработкой одной детали.

Мы не должны забывать о разных способах подкрепления, в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Знаете историю про уборщика из NASA, который на вопрос о том, чем он занимается, говорил: «Отправляю человека на Луну»? Даже если сейчас мы делаем маленькое дело, мы чувствуем прилив серотонина при мысли, что это часть большой миссии.

Волонтер может сказать: «Я делаю мир лучше», экологический активист — «Я спасаю планету от загрязнения», медсестра —«Я помогаю людям стать здоровыми». И это делает их счастливыми сейчас.

Я приведу свой пример. Когда я начала заниматься «гормонами счастья» и основала Inner Mammal Institute, у меня не было поддержки. Никто не верил в меня. Люди говорили: «Не ставь эту обезьянку на логотип, это глупо. Не говори про химию мозга, это скучно». Им не нужно видеть картинку мозга.

Но я говорила себе: «Мне нравится делать это, потому что я разбираюсь в этом. Я хочу об этом говорить, и мне нравится подбирать дизайн, находить нужные слова». Я получала радость от простых шагов. Я поняла, что у кого-то моя работа находит понимание, а у кого-то нет, и сконцентрировалась на тех, кто поддерживал меня, вместо того чтобы пытаться заинтересовать тех, кому изначально было все равно. Я не оставила попыток повлиять на них, просто сконцентрировалась на другом.