Городские жители давно уже живут в условиях постоянного стресса и знают об этом. Если мы поймем, в какой момент и почему стресс приводит к апатии, унынию и потере контакта с жизнью, то сможем вовремя позаботиться о себе и избежим эмоционального выгорания, считает автор и коуч Наталия Кузнецова-Райс.

Моя мудрая бабушка говорила: «Все, Наташенька, хорошо в меру».

В принципе, на этом можно было бы и закончить мое сегодняшнее повествование, потому что эта фраза резюмирует то, о чем я хочу сегодня рассказать. Но я прочитала много психологической литературы, чтобы убедиться, насколько была права бабушка. Речь пойдет о стрессе. Хотя бабушкины слова относятся ко всему — от морковного сока до отжиманий.

Итак, стресс. О нем есть разные мнения — от «стресс полезен для развития» до «стресс убивает». На самом деле стресс — это шкала, на которой вам нужно будет отмерить свою уникальную дозу, чтобы сохранять тонус, но при этом избежать выгорания.

Между комфортом и перегрузками

Как выглядит эта шкала? Обобщая, можно выделить на ней три основные зоны:

  1. Та самая пресловутая зона комфорта, где все понятно, тепло, удобно, без напряжения и без стресса. В этом состоянии вряд ли происходит развитие.

  2. Зона ближайшего развития, где человек контролирует ситуацию, но при этом принимает новые вызовы — сделать больше, лучше, быстрее, точнее. Человек вовлекается в новое, не теряя берегов и привязанностей, но при этом наращивая свои возможности. Человек меняет комфортное одеяло первой зоны на контрастный душ, который дарит тонус, силу и новую энергию.

  3. Зона перегрузки, где много стресса, давления, износа, усталости и реакций в виде злости и отчаяния или равнодушия и депрессии.

И если с первой зоной все относительно просто — читатели этого сайта явно в ней не находятся, то с третьей — зоной стресса — все не так очевидно, и мы оказываемся в ней гораздо чаще, чем хотелось бы.

Что же такое стресс? Стресс — это ответ организма на ситуацию, которая может угрожать жизни и поэтому требует моментальной реакции. Человеческий организм отвечает на стресс выработкой гормона кортизола, который делает довольно ценные в опасной ситуации вещи:

  • Обеспечивает прилив энергии для выживания
  • Усиливает работу памяти
  • Усиливает иммунитет
  • Понижает чувствительность к боли
  • Поддерживает баланс функций в организме

Вроде бы, отличный набор. Только есть нюанс — это все работает только на короткой дистанции, поскольку исторически стресс был связан в основном с краткосрочной угрозой физическому существованию. Если период стресса, а значит, присутствия в крови кортизола, затянулся, то эффект меняется на противоположный. А именно:

  • Ослабевает умственная деятельность
  • Ухудшается функция щитовидной железы
  • Истончаются мышечные ткани
  • Растет артериальное давление
  • Снижается иммунитет, раны заживают медленно, а простуды не проходят долго
  • Накапливаются жировые отложения
  • Повышается уровень холестерина

Современная жизнь создает все условия для развития хронического психологического стресса — от пробок на дорогах и шумового загрязнения городов до ненормированных рабочих дней и прессинга в офисе.

Свой вклад в стресс вносят наши нереалистичные ожидания. Ощущение загнанности, бессмысленности, отсутствия позитивных ощущений от жизни, жалобы на проживание жизни на автомате — это то, с чем в какой-то момент жизни сталкивается большое количество взрослых и часто внешне успешных людей. Они находятся на грани выгорания.

Утрата радости

Эмоциональное выгорание — это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств, и сопровождается утратой радости по отношению к жизни. Когда это происходит, возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, снижение мотивации, депрессия.

Оно возникает, когда мы слишком долго и без чувства внутреннего согласия делаем что-то, что не ощущаем как ценное для себя.

Так описывает это состояние экзистенциальный психотерапевт Альфрид Лэнгле.

Если на работе или дома вы долгое время испытываете страх и ожидаете неприятностей, если напряжение становится хроническим, то кортизол не только блокирует ваши творческие способности, но и вызывает так называемую дегуманизацию — отключение чувств. Дегуманизация — это защитная реакция, которая выражается в виде эмоционального отстранения: это ко мне не относится, я в это не вовлечен, и я не вкладываю свою энергию. Фактически, человек отказывается включаться в жизнь. А значит, и не живет в полном смысле этого слова.

Выгорание — это такой психический счет, который нам выставляют за долгое отчуждение от жизни. Это та жизнь, которая не является по-настоящему моей.

Другой исследователь стресса, психолог Герберт Фрейденбергер, создал шкалу из 12 стадий выгорания. Режим сохранения энергии включается на первых стадиях — сначала нет времени и сил на себя, потом на других, потом человек становится фактически роботом и наступает апатия, на последней стадии он заболевает эмоционально и психически, присутствуют суицидальные мысли.

Чем себе помочь

Многие из нас иногда оказываются в начале этой неприятной шкалы и хотели бы изменить ситуацию. Я предлагаю начать с этих трех шагов.

Pick your battles. Эта английская поговорка так и переводится: выбирайте свои сражения.

В мире много вещей, которые претендуют на наше внимание и энергию: семья и ее потребности, работа со всем ее содержанием, политика и социальная жизнь, сломавшаяся машина, ворох нестиранного белья, 924 неотвеченных сообщения и тот дурак в интернете, который написал полную чушь, и ему надо срочно ответить.

У нас ограниченный запас энергии и, если мы ее неосмотрительно потратили на что-то второстепенное, на важное может и не хватить. Постоянно жалующаяся на жизнь коллега отнимает у вас своими проблемами столько сил, что вечером вам их совершенно не хватает на ребенка. Это точно ваше сражение?

Меняйте свой энергетический баланс. Что мне дает энергию и что ее отнимает?

Если из энергетического резерва постоянно брать, ничего туда при этом не вкладывая, очень скоро можно оказаться на шкале Фрейденбергера. Своим клиентам я предлагаю сделать две колонки, где слева написать семь вещей, которые им дают энергию, а справа — тоже семь, которые ее отнимают. А дальше искать способы добавить в жизнь первых и минимизировать количество вторых. Часто даже самые небольшие изменения творят чудеса.

Если ваш ресурс — это посидеть в тишине, сделайте так, чтобы у вас всегда был доступ к этому ресурсу. Если мама постоянно звонит и рассказывает, как вы несовершенны, найдите способ выстроить свои границы.

Ищите и находите смысл. Стресс очень плотно связан с ощущением смысла.

Есть ряд исследований и примеров, показывающих, что люди, работающие в невыносимо сложных условиях, но при этом с четким ощущением своей миссии, как будто не замечают сложностей. Врачи, приезжающие на место крупной аварии, работают сутки напролет без ощущения усталости, потому что у них есть миссия. Владелец стартапа забывает поесть, поспать, причесаться и позвонить близким, но при этом у него горят глаза и энергия льется через край — у него есть миссия.

Ощущение смысла — ключ к полной жизни. Если смысл потерялся и вы начинаете чувствовать ту самую дегуманизацию, это сигнал к тому, чтобы провести ревизию своих ценностей и нащупать новый смысл.

Стресс можно и нужно взять под контроль. Использовать его энергию для больших свершений, а в остальное время давать отпор его посягательствам. Бабушка снова оказалась права.

Канал в Telegram
Подписывайтесь на наш канал в Телеграме: @learn_4tdfm