Чрезмерное думание, или overthinking, знакомо почти каждому из нас: часто перенапряжение ума приводит к тому, что прекратить думать просто не получается. ЧТД собрал несколько приемов, которые помогают выйти из замкнутого круга бесполезных мыслей.

О чем мы вообще думаем?

Мысли, на которых зацикливается мозг, обычно нерадостные. Это может быть перебирание прошлых проблем и неудач, проговаривание состоявшихся когда-то диалогов, от которых до сих пор неловко, или же навязчивое обдумывание дел, которые нужно сделать в ближайшее время.

Мысли о себе самих и происходящих с нами событиях могут не вполне соответствовать реальности. Такие несоответствия, или «когнитивные искажения», могут быть связаны с неуверенностью в себе, негативной оценкой ситуаций прошлого и будущего, чувством долга и вины, додумыванием за других того, что эти другие думают и чувствуют, чрезмерным стремлением контролировать свою (или чужую) жизнь.

«Чрезмерное думание» может просто утомлять, но иногда эффект бывает разрушительным. Фиксация на негативных мыслях вредит самооценке, снижает энергетический тонус, портит настроение и в целом мешает получать удовольствие от жизни.

Как остановить порочный круг?

В основе большого количества навязчивых мыслей, которые нас изводят, лежит тревожность. Многие направления психологии — например, гештальт-терапия — трактуют тревожность как остановленное действие или чувство. Это вынужденная остановка, застревание, вызванное внутренними или объективными причинами. Как правило, оно сопровождается буксующими мыслями (тоже застревание, но на другом уровне).

Специалисты по когнитивным процессам называют привычки ума «когнитивными паттернами». Как и все привычки, мыслительные очень устойчивы. Их изменение — процесс не одного дня.

Наше сознание устроено так, что большую роль в нем играет сила инерции.

Для постоянных негативных мыслей, которые привычно движутся по наезженной колее, есть термин Automatic Negative Thoughts (ANTs). Как и любую привычку, изменить ее нелегко, но попробовать стоит.

Есть немало рекомендаций, которые помогут развернуть мысли в конструктивное русло и перестать думать «автоматически». Большинство из них базируются на осознанности и контроле.

1. Отслеживание начального момента «застревания в мыслях»

Если вы не уделяете процессу думания пристального внимания, вы, как правило, обнаруживаете себя уже в середине «пережевывания проблем», или руминации. Постарайтесь поймать самое начало поворота к неприятным мыслям.

Когда вы научитесь контролировать старт, сделайте следующий шаг: признайте, что вы знаете эту тропинку ума и что она деструктивна. Осознайте: мышление полезно тогда, когда оно ведет к продуктивным выводам и действиям.

2. Фокус на решении, а не на проблеме

Если проблема, ситуация, человек, отношение его к вам или ваше к нему прочно поселились в вашей голове — определите, есть ли у вас возможность что-то изменить. События делятся на те, которые мы можем контролировать, и те, которые не можем. Если у вас есть шанс что-либо изменить в объективной реальности — действуйте.

Шаги по решению проблемы перенаправят энергию, которая расходовалась на «избыточное думание». Если же проблема относится к разряду неконтролируемых (например, смерть близкого человека) — признайте это и выработайте конструктивные стратегии, которые помогут вам справиться. Здесь может понадобиться помощь специалиста.

3. Отслеживание сопутствующих эмоций

Как правило, негативные мысли сопровождаются эмоциями, а эмоциональный процесс хуже поддается контролю, чем мыслительный. Поймайте сопутствующие эмоции в самом начале и скажите им «стоп». Иначе эмоции помешают вам мыслить объективно.

4. Обращение к доказательной базе

Застряв на некой мысли, сделайте шаг назад и займитесь исследованием. Найдите в интернете 5 доказательств, что ваша мысль верна. Затем найдите столько же доказательств, опровергающих вашу мысль. Изучите источники: какие из них вам кажутся более заслуживающими доверия? Если негативная мысль все еще продолжает беспокоить вас, запишите ее, а рядом — опровергающее утверждение из достоверного источника.

5. Time framing, или задание временных рамок

Возможно, сама мысль, на которой вы застряли, не так бесполезна. Размышление о более конструктивных стратегиях поведения и потенциальных ловушках проекта может пригодиться в будущем.

Дайте себе 20 минут в день на то, чтобы обдумать свои негативные мысли всесторонне. Впишите это время в свое ежедневное расписание.

В течение этого времени позвольте себе беспокоиться, переживать и воображать все катастрофические последствия, которые приходят вам в голову. Но по звонку таймера этот ящик Пандоры должен закрыться. Со временем мышление привыкнет к новому графику.

6. Переключение канала

Сказать мысли «стоп» очень нелегко — вспомним Ходжу Насреддина и его задание «Не думать о рыжей обезьяне»: чем сильнее мы отгоняем мысль, тем настойчивее она стучится.

Вместо «не думать о ...» лучше использовать тактику «направить когнитивную активность в ...».

Пустите мысль по другому руслу: инвестируйте умственные ресурсы в работу над проектом, разговор, познавательную активность. Осознание того, как вы думаете, помогает преодолеть вредные привычки ума. В каком-то смысле это путь воли. Альтернатива — путь тела.

7. Физическая активность

Ощутимая, но посильная физическая нагрузка, связанная с изучением правильной техники движений, — плавание, танцы, теннис — дает уму принципиально иную пищу. Когнитивные механизмы по-прежнему задействованы, но направлены на эмбодимент (англ. embodiment, воплощение в теле) — осознание своего тела и его действий в текущем моменте. Это возвращает мозг к реальности, а вырабатываемые при двигательной активности эндорфины улучшают настроение.

Перечисленные способы, а также многие другие, хорошо работают в комплексе. Со временем мозг проложит новые тропинки и станет меньше зацикливаться. Напрасный расход ресурсов мозга ничуть не лучше, чем бессмысленная трата времени, денег, энергии и любого другого ценного ресурса личности.