В 2015 году главный операционный директор Facebook Шерил Сэндберг потеряла мужа. Дэвид скончался в возрасте 47 лет от сердечного приступа. Шерил столкнулась не только с болью, но и со страхом: ей казалось, что ее дети никогда больше не будут счастливыми. Ее друг и психолог Адам Грант помог ей пережить горе. Вместе они решили написать книгу «План Б», которая помогает вернуть радость жизни в тяжелых ситуациях.

«План Б»Продолжать дышать

Изучая, как люди справляются с горем, американский психолог Мартин Селигман пришел к выводу, что восстановиться после травматических событий мешают три «П»: 1. Персонализация. Мы убеждены, что виноваты в случившемся. 2. Повсеместность. Мы считаем, что случившееся будет влиять на все области нашей жизни. 3. Постоянство. Мы уверены, что последствия травмы будут действовать на нас всегда.

Шерил Сэндберг, автор «Плана Б», попала во все три ловушки. Она начала винить себя за то, что не успела вовремя помочь мужу, хотя врачи убеждали: приступ убил Дейва за считаные секунды и никакая перемена в образе жизни не могла гарантировать, что он останется жив. Шерил не верила.

В следующие несколько месяцев Шерил начала замечать, что извиняется перед всеми. Перед мамой, которая была с ней рядом неотлучно. Перед друзьями, которые приехали на похороны. Перед клиентами за отмененные встречи. Перед коллегами — за то, что она не способна продуктивно работать.

В конце концов Адам Грант запретил Шерил извиняться. Нельзя было произносить «простите», «извините», «мне так жаль». Эти слова мешали Шерил вернуться к обычной жизни и заботиться о детях.

Прекратив извиняться, Шерил стала замечать светлые стороны жизни, например, что дети не так уж и много плачут и иногда даже играют и смеются. А это, в свою очередь, помогло преодолеть персонализацию вины.

Чтобы справиться со вторым «П» — повсеместностью, Шерил было необходимо вернуться к обычной жизни. Спустя десять дней после похорон ее дети пошли в школу, а сама она начала ходить на работу. Первый день в офисе прошел для нее как в тумане. Но разговоры с коллегами все-таки помогли ненадолго перестать думать об утрате.

Самым сложным из трех «П» для Шерил оказалось постоянство — уверенность в том, что горе не закончится. Близкие и друзья убеждали: пройдет время, и она сможет вспоминать о Дэвиде с улыбкой. Шерил вновь не верила.

Психолог порекомендовал работу со словами: отказаться от «всегда» и «никогда» и заменить их на «иногда» или «позже». Например, вместо «Я всегда буду чувствовать себя так ужасно» следует говорить «Я иногда буду чувствовать себя ужасно». Это должно было заострить внимание Шерил на том, что в жизни обязательно наступит светлый момент.

Но горе не прекращалось. Воспоминания и образ мужа преследовали Шерил. По ночам она заходила на кухню, ожидая, что встретит его там. Каждое утро она просыпалась и с ужасом понимала, что его рядом нет.

От панических атак спасло простое средство — медленное дыхание. Вдыхать, считая до шести, задерживать дыхание, считая до шести, и после так же выдыхать, считая до шести.

Шерил решила преодолеть горе, когда задумалась о детях. В браке с Дэвидом у них родились сын и дочь. Через несколько дней после похорон мужа Шерил вместе с детьми составила свод новых семейных правил.

Первое правило гласило: «Уважать свои чувства». Если печаль нахлынет в школе или на работе, можно выйти и поплакать. Или пойти к дежурному психологу, чтобы выплеснуть свои чувства. Это правило работало для всех членов семьи, в том числе для Шерил.

Она перестала бороться с приступами горя и плакала, когда ей этого хотелось. Иногда выходила в уборную, иногда плакала на работе прямо за столом. Острая боль уходила, и это помогало Шерил восстанавливаться.

Вынести боль на свет

В первые недели после смерти мужа Шерил удивлялась, почему друзья не спрашивали ее, как она справляется. Когда это произошло впервые, она решила, что ей просто попался собеседник, который не любит задавать лишних вопросов.

Но нет, близкие предпочитали не говорить с ней о смерти Дэйва. Вероятнее всего, это происходило потому, что они боялись как-то задеть Шерил или разбередить раны.

Но мало кто понимал, насколько смешно звучит фраза «не задеть чувства» для того, кто живет с этим горем 24 часа в сутки.

Не говорить о чувствах — очень частая ошибка в общении с травмированными людьми. Молчание может привести их к изоляции и усложнит восстановление.

Среди нас есть те, кто идет на риск и говорит о чувствах. Это люди, которые сами пережили тяжелую утрату. Они проявляют больше сочувствия. На похоронах к Шерил подошел лос-анджелесский друг Колин Саммерс. Вместо привычных слов о соболезновании он сказал ей: «Мой отец умер, когда мне было четыре».

В тот момент Шерил стало чуть легче. Ведь после смерти отца Колин смог преодолеть боль и стал прекрасным человеком. Значит, такой шанс есть и у ее детей, подумала Шерил.

Люди, которые не пережили подобного горя, просто не знают, как разговаривать об этом, объяснял психолог Адам Грант. И тогда Шерил решила сама рассказать о своей боли миру. Она написала о своих чувствах у себя в Facebook. Эффект был моментальным. Друзья, коллеги, незнакомые люди писали слова соболезнования, а кто-то даже делился своими личными историями.

Многие писали, что понимают Шерил и что постоянно думают о ней и ее детях. Так соцсети оказались полезны.

После публикации многие стали спрашивать Шерил: «Как ты сегодня себя чувствуешь?» Это был самый простой способ проявить эмпатию.

На вопрос «Как дела?» не следует отвечать «Нормально», нужно сказать что-то более откровенное, считает Адам. Некоторым близким друзьям Шерил напрямую высказала свои чувства. Несколько раз сквозь слезы она объясняла: если они ее ни о чем не спрашивают, ей кажется, что друзьям все равно. Каждый раз ее понимали, благодарили за откровенность и начинали проявлять больше сочувствия.

На работе Шерил тоже начала проявлять инициативу и говорила близким коллегам: они могут задавать ей любые вопросы и могут сами делиться тем, что пережили или что чувствуют. Это поможет ей пережить утрату, объясняла Шерил.

Кто-то признался, что боялся сказать лишнее, кто-то хотел зайти в гости, но боялся побеспокоить. В любом случае, связи начали восстанавливаться  благодаря тому, что о боли начали говорить открыто.

Проявить сочувствие к себе

Мы несовершенны, это часть человеческой природы. Если мы это осознаем, то научимся сочувствовать, в том числе самим себе.

В ходе исследования, посвященного парам, пережившим развод, выяснилось: восстановление не зависит от самооценки, оптимизма или продолжительности распавшихся отношений. Справиться с трудностями и двигаться дальше помогает сочувствие к себе. Так мы признаем свои ошибки и отпускаем их.

Преобразование чувств в слова помогает преодолевать сложные ситуации. Шерил начала делать записи в дневнике в день похорон Дэвида, через четыре дня после его смерти.

В детстве или юности она вела дневники, но бросала через несколько дней. В этот раз за пять месяцев она написала 106 338 слов. Она складывала в слова бесконечный поток эмоций, описывала абсолютно все, от мелких подробностей утра до неразрешимых вопросов бытия.

Шерил признается: ведение дневника стало ключевым моментом в возвращении к жизни. Записи помогали осмыслить прошлое и укрепить уверенность в себе, чтобы выбрать новый путь.

Чуть позже психолог предложил ей записывать каждый вечер перед сном по три вещи, которые ей по-настоящему удались в этот день. Пусть поначалу это были самые простые действия: «Сегодня я оделась. Заварила чай. Просмотрела всю почту». Но даже это давало силы двигаться дальше.

Вернуть в жизнь радость

Через несколько месяцев после смерти Дэвида Шерил отправилась на семейный праздник. Они планировали эту поездку вместе с мужем, но теперь она была одна. На вечере друг школьных дней пригласил ее потанцевать. И она разрыдалась. Впервые после смерти мужа почувствовала абсолютное счастье. А вслед за ним — вину. «Как я могу быть счастлива, когда Дэйва больше нет?!» — пронеслись мысли в ее голове.

Жизнь в погоне за удовольствиями, как и жизнь, погруженная в депрессию, бессмысленна. Шерил поняла, что сама себе не дает радоваться: Дэвид бы этого не хотел, и ее дети тоже.

И тогда семья решила, что сможет снова стать счастливой. Они достали настольные игры, в которые играли вместе с Дэвидом, вернулись к сериалам, которые смотрели вместе. «Искать радость после горя — значит возвращать себе то, чего тебя лишили», — убеждена Шерил.