Если вас часто раздражает музыка в кафе или вы не можете работать, когда кто-то рядом разговаривает по телефону или качает ногой, не беспокойтесь. Вероятно, вы относитесь к 20% людей, которых называют сверхчувствительными. Научиться сохранять спокойствие вполне возможно. Психолог и консультант с 25-летним практическим опытом Тед Зефф делится простыми методами в книге «Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам».

Сверхчувствительный человек — кто он?

Впервые этот термин использовала Элейн Эйрон в книге 1996 года «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире». Эта работа помогла миллионам людей осознать свои психологические особенности и перестать беспокоиться из-за того, что они реагируют на гораздо более широкий диапазон раздражителей.

По мнению психотерапевта Кэролин Робертсон, у сверхчувствительных людей частота мозговых волн выше, чем у остальных. В состоянии между сном и бодрствованием человек максимально открыт интуитивным ощущениям и способен наиболее глубоко воспринимать свет, звук и вибрации. Мозг гиперчувствительных людей переключается на этот режим чаще.

В итоге их легко могут вывести из себя спешка, шум, нервная обстановка. Они остро реагируют на боль, жестокие фильмы и кофеин. У них могут вызвать дискомфорт яркий свет, резкий запах и бытовые перемены, например, путешествие в другую страну.

Впрочем, между такими людьми есть различия. Чтобы точнее определить уровень чувствительности, Тед Зефф предлагает читателю оценить 23 утверждения, вроде «я тонко чувствую все нюансы окружающей обстановки», «на меня влияет настрой других людей», «я очень чувствителен к боли».

В зависимости от числа утверждений, с которыми вы согласны, можно определить степень своей чувствительности.

Сверхчувствительные люди часто сталкиваются с непониманием и раздражением окружающих. Те не могут понять, почему некоторые физически не могут находиться в шумных людных местах или слишком беспокоятся о, казалось бы, незначительном рабочем мероприятии.

Осуждение за тонкую нервную систему похоже на дискриминацию по цвету кожи или национальности — большинство угнетает меньшинство.

Автор напоминает: люди в принципе отличаются друг от друга. Встречаются грубые и равнодушные, добрые, отзывчивые и внимательные. Важно научиться спокойно рассказывать о своей сверхчувствительности и не бояться просить людей (уважительно и корректно), например, сделать музыку потише или перестать громко разговаривать по телефону во время рабочего дня.

Начать с себя

В детстве родители, учителя, СМИ и массовая культура активно внушали нам, что счастье возможно только при определенных условиях, среди которых высокий заработок, идеальный брак, блестящая карьера. Однако поиск счастья за счет внешних стимулов, во-первых, некорректен сам по себе, а во-вторых, вызывает у многих состояние, близкое к паническому. Тед Зефф напоминает: многие люди не отдают себе отчет в том, что на самом деле стремятся к душевному покою. Для этого можно попробовать изменить свои привычки.

Важно осознать новую цель — достижение душевного спокойствия — и не терять ее из виду. Каждое решение, действие и привычку необходимо сверять с этим «компасом».

Например, вы смотрите сводки новостей или фильмы ужасов, а потом долго не можете уснуть. Эта привычка явно идет вразрез с основной целью. Значит, стоит отказаться от фильмов на ночь, а новости в интернете смотреть в течение краткого промежутка времени, чтобы их поток не выбивал вас из колеи.

Если вы испытываете стресс, опаздывая на работу, или боитесь на нее опоздать, то стоит просыпаться на 20-30 минут раньше. Для этого, в свою очередь, лучше выработать привычку ложиться раньше.

«Нужно окружить себя гармоничной атмосферой. Постарайтесь изменить обстановку, вызывающую беспокойство, или изолируйте себя от источника перенапряжения, — рекомендует автор. — Опыт показывает, что заменить плохую привычку хорошей можно за полгода».

Как справиться со спешкой

Сверхчувствительные люди очень тяжело переносят спешку. Они обладают повышенным чувством ответственности, которое превращает действия в условиях ограниченного времени в пытку. Зефф приводит несколько рекомендаций для преодоления этого состояния.

Вождение. Пробки на дорогах неизбежно приводят к опозданиям. А это — пытка для таких людей. Поэтому лучше минимизировать эту вероятность: избегайте передвижения на машине в час пик или старайтесь выходить из дома пораньше. Попав в пробку, можно снизить напряжение: включить расслабляющую музыку, помедитировать или сделать несколько глубоких медленных вдохов.

Прогулки. По-настоящему занятые люди даже на прогулке не могут расслабиться и ходят стремительно. Чтобы избежать этого, важно сфокусироваться на «здесь и сейчас», перестать смотреть на часы, отбросить мысли о работе и насладиться происходящим.

Можно сконцентрироваться на звуках (пение птиц), полюбоваться на цвета (голубое небо, зеленая трава), обратить внимание на тактильные ощущения (обувь касается земли, руки скользят по одежде).

Прочувствуйте каждый свой шаг. Все это поможет расслабиться и получить удовольствие от прогулки.

Питание. В приеме пищи важна осознанность. Никогда не совмещайте наслаждение едой с просмотром телевизора или разговором. Ешьте в тишине, фокусируясь на пище. Представьте себя ресторанным критиком, ощутите запах и вкус. Вы получите удовольствие от еды и почувствуете себя расслабленным.

Телефонные разговоры. Чтобы справиться со стрессом от вечно звонящего телефона, Тед Зефф советует необычный метод.

Можно воспринимать звонок смартфона как призыв к медитативному ретриту.

Постарайтесь не отвечать на звонок сразу, а дождитесь третьего или четвертого сигнала. Используйте эти мгновения, чтобы расслабить мышцы и несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Не говорите «алло» раздраженно, постарайтесь ответить расслабленно, это подействует и на вас, и на собеседника.

Конфликты в отношениях

Чувствительные люди слишком остро реагируют на настроение и поведение окружающих. Согласно статистике, 70% из них — интроверты, причем, скорее всего, их интровертность — это следствие сверхчувствительности. Такие люди стараются уменьшить количество раздражителей и избегают их. Но конфликты в любых отношениях, даже среди самых близких, неизбежны.

К тому же хронический гнев и разочарование ведут к накоплению в организме кортизола — гормона, отвечающего за усиление возбуждения и снижение выработки серотонина, который оказывает успокаивающее действие.

Гормоны стресса (как ответ на обиду или разочарование) могут вызвать нервозность, тревогу и страх. Поэтому состояние хронического огорчения может привести к депрессии, когда эндорфины, отвечающие за чувство радости, просто не вырабатываются. Поэтому гиперхчувствительным людям важно не огорчаться. Зефф рекомендует следующие методы.

Откройте «окно» для обсуждения проблем. Вместе вы договариваетесь не обсуждать спорные вопросы в течение недели, а выбираете для этого определенное время, например, пару часов днем в выходной день. В течение недели вы записываете все, что вас расстраивает в поведении партнера. Фиксируя свои чувства, вы их не подавляете, но при этом и не усугубляете конфликт.

В назначенный день, прежде чем выражать недовольство друг другом, каждому нужно помедитировать или глубоко подышать, чтобы успокоиться.

Во время обсуждения говорите о том, что чувствуете. Не сосредотачивайтесь на перечислении того, в чем партнер не прав. Постарайтесь взглянуть на проблему со стороны партнера и быть готовым к компромиссу. Если прогресса нет, обратитесь к семейному психологу.

Пятисекундная пауза. Если нарастает конфликт, можно сделать паузу на пять секунд (или сделать пять глубоких вдохов и выдохов), прежде чем ответить. Этот прием позволяет успокоиться и не наговорить глупостей на пике эмоций.

Извинение за 1%. В любом конфликте участвуют две стороны, а значит, и виноваты оба. если считаете себя невиновным, попробуйте взять на себя 1% вины. Это поможет вам искренне извиниться, принять ответственность за свои действия и наладить отношения.

Молчание — золото. Пустые разговоры и чрезмерное общение часто выматывают сверхчувствительных людей. Если вы из их числа, помолчите, наблюдая за дискуссией или шумной компанией друзей со стороны. Подобное наблюдение можно приравнять к медитации. Вы находитесь в компании, но в то же время не растрачиваете энергию, отстранившись от происходящего.

Миссия сверхчувствительных людей

Сверхчувствительность — это не опасный диагноз, в нем нет ничего негативного, подчеркивает Зефф. В условиях вечно перенапряженного современного мира жить с такой особенностью может быть тяжело. Но отношение общества к чувствительным людям за 10-20 лет существенно улучшилось: «Многие теперь считают ее положительной чертой характера».

Если бы сверхчувствительные люди составляли большинство, мы бы наверняка никогда не столкнулись с войнами и террором. Высокая чувствительность некоторых из нас помогает обществу принимать законы, ограничивающие курение, шум и загрязнение атмосферы.

Эти люди часто помогают животным и экологическим сообществам. Хоть им и тяжело находиться рядом с теми, кто страдает, они чаще занимаются благотворительностью и помогают больным с тяжелыми диагнозами.

Сделать мир лучше сможет тот, что будет способен внимательно прислушаться ко всем существам на планете и понять их страх и боль. Этот дар определяет сверхчувствительных людей. Им стоит гордиться.