Американская спортсменка Клэр Эган рассказала о том, как она учится переключаться с лыжной гонки на стрельбу, не отвлекаться на соперников и контролировать дыхание, чтобы сохранить спокойствие до самого финиша.

Как выглядят соревнования по биатлону? Сначала ты что есть сил бежишь на лыжах. Затем останавливаешься и стреляешь по мишеням размером с абрикос, которые от тебя в 50 метрах. Если промахиваешься, наматываешь штрафные круги и только потом продолжаешь гонку до следующего огневого рубежа.

Биатлон никогда не был массовым увлечением. Это чрезвычайно стрессовый вид спорта, требующий серьезнейшей физической и психологической подготовки. Но необязательно становиться биатлонистом, чтобы заимствовать из этой дисциплины весьма полезные навыки. Разговор с олимпийской спортсменкой о подготовке к соревнованиям — отличная возможность узнать, как преодолевать стресс и мобилизовать внутренние резервы, причем не только в спорте, но и в повседневной жизни.

«Гонка — это мощнейшая нагрузка. Все мышцы, включая сердце, работают на пределе возможностей, — говорит 30-летняя биатлонистка из США Клэр Эган (Clare Egan). — Но самое важное в биатлоне — психологическая подготовка». Клэр, выступившая на Олимпиаде в Пхенчхане, в очередной раз применила свою методику борьбы со стрессом. За две гонки она не поразила семь из тридцати мишеней. Даже у лучших спортсменов бывают такие гонки, когда не удается безупречно «отстреляться». Самое главное — как следует подготовить себя. Необходимо осознать, что вам предстоит пройти через стрессовую ситуацию, и заранее определить, каким образом вы будете ее преодолевать.

Как следует подготовьтесь

Клэр начинает управление стрессом задолго до начала гонки. В дни, предшествующие гонке, она непременно проходит на лыжах всю дистанцию, чтобы избежать неожиданностей.

Она отмечает для себя ориентиры (как правило, деревья и флажки), которые говорят о приближении к огневому рубежу. Это простой, но важный шаг, позволяющий уменьшить волнение во время соревнований.

«Это сигнал, увидев который я начинаю переключаться из режима гонки в режим стрельбы», — говорит Клэр.

Выдыхайте медленно

Исследования показали, что контролируемое дыхание, даже если вы не спортсмен-олимпиец, помогает снизить стресс и стать внимательнее. Шон Макканн, работающий с Клэр и другими биатлонистами, обучает спортсменов методике дыхания, помогающей немного успокоиться за секунды перед огневым рубежом. Осознанное дыхание помогает замедлить пульс ровно настолько, чтобы успешно «отстреляться».

«Одышку довольно трудно успокоить, — говорит Шон. — Но можно, например, попробовать замедлить выдох. Это не так просто, но если медленно выдыхать, то вдох автоматически подстроится под новый режим. Такой прием позволяет быстро справиться с одышкой и восстановить размеренное дыхание.»

Действуйте осознанно

Полная осведомленность о предстоящих сложностях — важный шаг к успешному преодолению любой стрессовой ситуации. Примерно за 30 секунд до огневого рубежа Клэр видит знакомые флажки и понимает, что пора переключаться. Она начинает замедлять дыхание. Подойдя к рубежу, она занимает позицию на мате и готовится к стрельбе.

«Следующие 15 секунд необходима предельная концентрация. Несмотря на весь мой опыт, на любых соревнованиях приходится снова и снова работать с этим моментом. Я знаю, что будет целый ряд отвлекающих факторов. Сосед по рубежу попал во все мишени. Болельщики неистово кричат. Комментатор сообщает через громкоговоритель: «А вот Клэр Эган из Соединенных Штатов. Посмотрим, как она справится».

Практика осознанности научила Клэр мириться с тем, что есть отвлекающие факторы.

«Во время стрельбы необходимо избавиться от любых эмоций, связанных с тем, что ты делаешь, — говорит Клэр. — Вот цель, вот спусковой крючок, это моя задача, и сейчас я выстрелю».

Концентрируйтесь на процессе, а не на результате

Один из самых опасных моментов — это когда биатлонист попал в четыре мишени из пяти и ему предстоит последний выстрел. «Ты думаешь: «если я сейчас попаду, то выиграю золото», и тогда почти всегда промахиваешься, — говорит Клэр. — Эта мысль не только не помогает, она очень мешает выполнению задачи, налагая дополнительную ответственность. Нужно просто выбросить это из головы и сконцентрироваться на задаче».

Один из лучших биатлонистов мира, Мартен Фуркад, допустил промах в том выстреле, который, будь он удачным, гарантировал бы ему олимпийское золото в 15-километровом масс-старте. Тем не менее Фуркад все же выиграл гонку по фотофинишу. Что сказать, это же Фуркад! Но еще одно попадание позволило бы ему выиграть, что называется, одной левой.

Как говорит Клэр, ее стратегия заключается в том, чтобы заменить мысли о достижении цели («мне нужно во что бы то ни стало попасть в последнюю мишень») некоторыми ключевыми словами, помогающими сконцентрироваться на самой работе. Это могут быть слова вроде «мишень», «дыхание», «спусковой крючок» и «довести до конца». «Нужно избавиться от шума в голове, — говорит Клэр. — Лично мне в стрельбе помогают несколько слов, позволяющих сфокусироваться на процессе. Не нужно быть великим спортсменом, чтобы понять, что значит «довести до конца».

Соревнуйтесь только с самим собой

«Если вы когда-нибудь следили за гонкой в биатлоне, то наверняка замечали, что на последнем огневом рубеже многие промахиваются. Все потому, что в этот момент волнение достигает максимума, — поясняет Клэр. — Даже лучшие спортсмены мира подвержены стрессу на последнем стрельбище».

Самое главное в биатлоне — сосредоточиться на собственных задачах и не думать о том, как выступают другие.

«Мне кажется, этот принцип можно применять везде, чем бы вы ни занимались. Нужно просто сконцентрироваться на том, что ты делаешь, и не терять фокус. И неважно, насколько успешны другие. Концентрируйтесь только на своей работе. В этом случае вы сможете гордиться своим выступлением, будь то презентация проекта, фортепианный концерт или гонка».