Залезать в смартфон сразу после прихода домой с работы, заедать стресс, закуривать, когда выпьешь (или наоборот), — каждый из нас хотел бы обменять пару своих неприятных или попросту вредных привычек на полезные. ЧТД выбрал пять книг, которые помогут наконец начать делать утреннюю зарядку и объяснят, почему даже одна полезная привычка — шаг к профессиональному и личному успеху.

«Меняем привычки» Мэри Джейн Райан (Манн, Иванов и Фербер, 2017)

«Меняем привычки»

Бизнес-тренер и коуч по саморазвитию Мэри Джейн Райан написала множество книг о счастье, терпении, доверии, которые были распроданы миллионными тиражами. Ее книга «Меняем привычки» написана для тех, кто хочет скорректировать свое повседневное поведение.

Райан подсказывает, как избавиться от внезапных вспышек гнева, перестать винить других, научиться разрешать конфликты и принимать решения.

За основу автор взяла повторение мантр (буддийских словесных формул) — эту технику тренировки ума используют тибетские монахи. Райан предлагает 81 короткую фразу, повторяя которые можно сосредоточиться и сохранить самоконтроль.

Фразы эти, в отличие от мантр, имеют вполне земной, конкретный смысл. Уже поэтому их стоит повторять почаще. Например, фразу «Когда приоритетно все, значит, не приоритетно ничего» имеет смысл повторять, когда вы ничего не успеваете и начинаете паниковать. Она напомнит вам: стоит «отпустить» пару не очень срочных дел, и все получится.

Может показаться, что метод М. Дж. Райан — то же самое, что и аффирмации, вроде повторения перед зеркалом «Я красива», «Я уверен в себе». Но принцип действия аффирмаций иной. Вы внушаете себе, что уже обладаете теми качествами, которыми хотите обладать. Именно поэтому они не работают: произнося их, вы знаете, что это не так, но пытаетесь обмануть себя.

Фразы-формулы Райан действуют иначе: они не убеждают, а напоминают, как нужно действовать в той или иной сложной для вас ситуации.


«MINI-привычки — MAXI-результаты» Стивена Гайза (Альпина Паблишер, 2015)

«MINI-привычки — MAXI-результаты»В декабре 2012 года бизнесмен Стивен Гайз делал всего одно отжимание. Сейчас он может подтягиваться 16 раз без перерыва, находится в отличной физической форме, читает и пишет каждый день.

Всего одно отжимание привело его к полноценной жизни с множеством продуктивных привычек, которые помогают в работе и приносят удовлетворение.

В книге «MINI-привычки — MAXI-результаты» Гайз объясняет, что людям сложно начать меняться из-за завышенных ожиданий: они склонны переоценивать свои способности к переменам. Ставить перед собой глобальные цели легко, но подчас их совершенно невозможно выполнить («Через месяц я пробегу марафон в 42 км»). Гораздо эффективнее решать небольшие задачи, но регулярно («Каждый день я бегаю в течение одной минуты»).

Стратегия мини-привычек Стивена Гайза заключается в том, чтобы каждый день совершать от одного до четырех «дурацких маленьких действий». Ведь делать что-то намного лучше, чем не делать ничего.

Мини-привычки — это своеобразная уловка для мозга. Очень часто мы бросаем амбициозные начинания потому, что нас пугает объем работы, который нам предстоит. Нам кажется, что мы не справимся, наши силы на исходе. С мини-привычками все трудности исчезают. Ведь что такое одно отжимание? Его так просто сделать. Оно не требует лишних усилий. И никакого стресса.

Весь секрет методики Гайза в следующем: если вы сделали одно отжимание, вам проще сделать еще одно и еще одно, чем встать. Это звучит странно, но это работает.

Не важно, в каком вы настроении, болеете или устали, вы можете совершить четыре маленьких действия в день, которые со временем приведут вас к успеху. Укорененная в сознании мини-привычка постепенно приведет вас к часовым тренировкам три раза в неделю. Решение писать 50 слов в день — к написанной за полгода книге. Это вдохновляет! Вы делаете то, что обещали, и делаете до конца.


«Лучше каждый день» Стива Эс Джей Скотта (Альпина Паблишер, 2018)

«Лучше каждый день»

Блогер Стив Скотт усложняет систему мини-привычек Стивена Гайза и предлагает «блоки» небольших действий. Маленькие дела, совершаемые в определенном порядке, обладают большей эффективностью и занимают всего полчаса в день, утверждает автор книги «Лучше каждый день». По его мнению, оптимальный вариант — это комплексы из 5-6 дел по 5-7 минут каждое.

Случайные привычки бессмысленны, поэтому сначала необходимо определить свои цели, советует Скотт. Он выделяет семь категорий, от которых можно оттолкнуться: карьера, финансы, здоровье, досуг, организация жизни, взаимоотношения и духовность.

После цели выбираем одну или две привычки (когда они будут доведены до автоматизма, нужно увеличить их количество), которые будут вести вас в нужном направлении.

Можно воспользоваться списком Скотта из 127 небольших привычек. К примеру, «совершайте регулярные прогулки» (здоровье), «заранее продумывайте трудный разговор» (взаимоотношения), «бескорыстно делайте добрые дела» (духовность). Затем придет время связать привычки в цепочку, выделить на них специальное время и привязать этот комплекс действий к «триггеру». Например, повторять одни и те же действия сразу после завтрака, чистки зубов или в обеденный перерыв на работе.

Система Скотта похожа на закусочные, где вы заказываете сэндвич, платите стандартную цену и сами выбираете начинку. Вы изучаете список из 127 привычек, выбираете нужные и составляете с ними блоки от 30 минут. У автора даже есть специальные предложения: утренняя или вечерняя программа, комплексы привычек для потери веса или повышения производительности труда. Последний комплекс, например, занимает 26 минут. В него входят следующие шажки:

  • Создавайте среду без внешних помех
  • Выявляйте три важнейшие задачи
  • Начинайте с труднейшей задачи
  • Повышайте сосредоточенность с помощью музыки
  • Ведите учет времени
  • Используйте технику «помодоро» (отводите строгое количество времени под одну задачу)
  • Вознаграждайте себя за выполненные задачи
  • Записывайте выполненные дела

Методика Скотта отличается гибкостью. Вы можете варьировать время, количество привычек, создавать необходимое число блоков. Главное — неукоснительно выполнять их каждый день.


«Привычки на всю жизнь» Шона Янга (Манн, Иванов и Фербер, 2018)

«Привычки на всю жизнь»

Психолог, профессор и исполнительный директор Центра цифрового поведения Шон Янг внедрил свою методику выработки полезных привычек в проекты, которые поддерживают корпорации Facebook и Intel, а также правительство США.

Работая более 15 лет с выдающимися учеными, Янг определил семь психологических механизмов, которые помогут добиться устойчивых изменений поведения. О них и идет речь в его «Привычках на всю жизнь». Это «Лестница», «Сообщество», «Важность», «Легкость», «Нейрохакинг», «Пленительность (увлекательность)» и «Привычка».

Объясняя принцип работы каждого из них, Янг рассказывает интересные истории, произошедшие с реальными людьми. Например, историю Брэда Делсона, который был выдающимся студентом, но мечтал стать рок-звездой. Сосредоточившись на каждом шаге, а не на цели (прием «Лестница»), Брэд в итоге привел друзей-музыкантов к всемирной славе, создав группу Linkin Park.

Другой рассказ — о двух бабушках Шона Янга — иллюстрирует механизм «Важность». Обе примерно в 75 лет потеряли близких людей: Дорис — любимую младшую дочь, Беатрис — мужа. Обе сильно горевали. Дорис не смогла найти новый смысл жизни и вскоре после трагедии умерла в больнице. Беатрис же прожила еще 20 лет, занимаясь любимым делом — плаванием.

Для Дорис важнее всего была семья, а для Беатрис — любимые увлечения и сама жизнь. У Дорис остались другие дети и внуки, хоть и жили они далеко, но она словно не замечала прекрасных вещей после смерти дочери.

Беатрис же после смерти мужа преобразовала свое горе в физическую активность. Она много ходила, продолжала работать и плавала каждый день. Ощущение важности каждого дня помогло ей справиться.

Сначала нужно определить, какой элемент своего ежедневного поведения вы хотите изменить. Янг выделяет три типа поведения — автоматическое (к примеру, грызть ногти, сутулиться или забывать чистить зубы), жгучее (страстное желание типа тяги к компьютерным играм) и обыкновенное (например, привычка постоянно опаздывать на работу). Для борьбы с привычками каждого типа подходит определенные психологические механизмы, утверждает автор.

Методика Шона Янга применима и в бизнесе. Например, прием «Лестница» (от простого к сложному) поможет разработчикам усовершенствовать приложения для айфона. Шон дает здравые советы и с помощью научных фактов и личных историй напоминает: изменить поведение сложно, но реально.


«Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь (Манн, Иванов и Фербер, 2016)

«Одна привычка в неделю»

Эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь в своих книгах рассказывает о маленьких изменениях, которые способны сделать нас здоровее, умнее и, возможно, даже красивее. «Одна привычка в неделю» посвящена прежде всего привычкам, которые поддерживают умственное здоровье.

Автор предлагает 52-недельный план действий. Каждую неделю читателю предлагается менять свою жизнь — понемногу и в позитивном направлении. Привычки сгруппированы тематически. У каждой свой значок, который символизирует одну из сфер жизни. Это стрессоустойчивость, умение сосредоточиться и работоспособность, память и защита от старения, ощущение счастливой и полноценной жизни.

Книга «Одна привычка в неделю» построена как дневник: здесь есть памятки, таблички с тестами (например, «оценка зоны комфорта»), списки привычек, где можно поставить галочки, отдельные опросники, помогающие определить страхи или оценить способность высказывать мысли. В общем, если вы любите вести дневник и отслеживать свое состояние, эта книга вам точно понравится.