Как часто вы ловите себя на мысли, что ваше внимание внезапно рассеялось и вы больше не можете заниматься поставленной задачей? Возникает ощущение, что вы оказались в ментальном тупике. Как ни парадоксально, человек сам создал условия, в которых концентрация внимания стала непростым делом. И в его же силах эту проблему решить — разобравшись в себе и выполняя специальные упражнения.

Что мешает нам сконцентрироваться?

Эдвард Хэлловэлл, специалист по синдрому дефицита внимания, убежден, что невозможность сосредоточиться — «следствие наиболее впечатляющих успехов человечества, чудесных и удивительных изобретений, характеризующих нашу эпоху». В книге «Не отвлекайте меня. Как сохранить высокую концентрацию несмотря ни на что» Хэлловэлл предлагает термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания» (СОДВ). Эта разновидность дефицита внимания возникает под действием условий внешней среды, жизни и работы. Проблемы с вниманием снижают производительность труда, приводят к стрессам. Автор выделяет несколько отвлекающих факторов, мешающих концентрации внимания.

Компьютер

Сегодня мы уже не представляем своей жизни без компьютера и смартфона. Постоянная проверка почты — это нечто само собой разумеющееся. Если телефон всегда под рукой, вы не пропустите важный звонок с работы. Ваши друзья постоянно публикуют посты в социальных сетях, и вы хотите быть в курсе событий. Но если вы попробуете подсчитать, сколько времени в день проводите в компании любимых устройств, вы поразитесь.

  • Проанализируйте, как часто вы берете в руки телефон или открываете ноутбук

  • Выделите время, которое вы будете проводить онлайн и оффлайн

  • Выключайте устройства на мероприятиях, во время обедов и перерывов

  • Не используйте их как средство развлечения. Составьте список дел, которыми вы можете заняться, если вам стало скучно: уборка дома, общение с друзьями, чтение и так далее

  • Избегайте посещения сайтов, которые могут вызывать зависимость (онлайн-казино, игры)

  • Договоритесь с коллегами, в какие часы можно присылать рабочие письма, а в какие — нет

  • Не забывайте о живом общении, отдавайте ему приоритет перед перепиской с друзьями в социальных сетях.

2. Многозадачность

Мы очень любим говорить о бешеном ритме жизни и желании иметь дополнительные часы в сутках. Чтобы все успеть, люди пытаются выполнять по нескольку дел одновременно. Но это не выход: когда вы живете на повышенной скорости, вы теряете способность адекватно чувствовать течение времени. Это приводит к стрессу и переутомлению, но остановиться уже невозможно. Дальше — ощущение разочарования и потерянности, гнев, появление вредных привычек, отказ от помощи, потеря друзей. В таких условиях концентрация внимания просто невозможна.

Не вся многозадачность одинакова плоха. Например, если вы ведете не особенно интересный телефонный разговор, вы можете одновременно с этим разгружать посудомоечную машину. Или качать пресс и одновременно смотреть телевизор. Но браться за два серьезных дела сразу не стоит.

На первый взгляд многозадачность экономит время. Однако отсутствие концентрации может привести к ошибкам: придется возвращаться, переделывать, терять драгоценные часы. Научитесь говорить «нет» и передавать часть своей работы другим людям. Отказ — это тоже любезность, ведь лучше не сделать вообще, чем сделать плохо.

3. Перескакивание от одной идеи к другой

Ночью вы никак не можете заснуть. В вашей голове вертится огромное количество мыслей и идей для решения проблем. Знакомо? Вот еще одна частая история: вы понимаете, что ваши возможности безграничны, но почему-то не можете перейти к реальным действиям. Вы начинали играть на скрипке, писать книгу, учить иностранный язык, делать упражнения в тренажерном зале, но все бросали на полпути? Хэлловэлл предлагает следующие способы борьбы с этой разновидностью дефицита внимания:

  • Составьте основной план ваших действий и постоянно сверяйтесь с ним

  • Записывайте все свои идеи и выбирайте из них те, которые вдохновляют вас больше всего

  • Создайте структуру, которая поможет принять решение и воплотить его в жизнь

  • Составьте список людей, которые смогут вам помочь делом или советом, проконсультируйтесь со специалистами в этой области

  • Не сдавайтесь и не выходите из игры. Это потребует большой силы воли.

  • Трезво оценивайте свои возможности. Многим людям свойственно давать себе заниженную оценку. Хэлловэлл рассказывает, что этим грешат даже многие молодые ученые Гарвардского университета

  • Вырабатывайте развивающееся сознание. Оно говорит: «Какие бы цели я ни ставил перед собой, я всегда найду средства их достичь».

4. Беспокойство

Мало кто сегодня может похвастаться важным умением фиксировать внимание на положительных событиях и абстрагироваться от негатива. Мы переживаем, что слишком мало работаем и мало получаем, нас пугает состояние экономики, курсы валют и многое другое.

Бесконечное чувство тревоги отвлекает от жизни, а кроме того, не дает сосредоточиться на важном, сконцентрировать внимание на реальных вещах.

Чтобы побороть беспокойство:

  • Делитесь опасениями с близкими

  • Придерживайтесь фактов

  • Составьте план действий и пересмотрите его, если что-то не сработает

  • Отвлекайтесь на то, что не относится к предмету беспокойства

  • Смотрите в будущее. Вспомните, сколько прошлых тревог оказались необоснованными.

5. Игра в героя

Наверняка у каждого в окружении есть «палочки-выручалочки»: они никогда не откажут, бросят все свои дела и придут на помощь. Такие альтруисты «живут» людьми, которых поддерживают, и получают истинное удовлетворение от своих действий. Казалось бы, в этом нет ничего плохого, однако, полностью отдаваясь помощи другим, мы не можем сконцентрировать внимание на себе и приобретаем новые и новые проблемы.

При планировании дня выделяйте время на работу над наиболее сложными задачами. В эти часы вам никто не должен мешать. Найдите момент на себя, медитируйте, полноценно спите, занимайтесь спортом.

Если кто-то сильно расстроен, подумайте, сможете ли вы на самом деле ему помочь. Научитесь просить о помощи, если она нужна вам. Если у вас нет сил или времени сделать что-то для другого человека, честно признайтесь в этом и откажитесь.

Как улучшить концентрацию внимания?

Психолог Люси Джо Палладино пишет о зонах концентрации, оптимальных для работоспособности. В зависимости от вида деятельности эти зоны могут различаться: «Каждый вид деятельности имеет собственную зону концентрации, или лучший уровень энергии, подпитываемый адреналином. Футболисту на мачте нужен больший уровень адреналина, чем вам, когда вы пишете квартальный отчет о продажах».

Если вам кажется, что вы теряете контроль над ситуацией, а внимание рассеивается, возможно, уровень адреналина в вашем организме не соответствует тому, чем вы занимаетесь.

Чтобы эффективно работать над концентрацией внимания, нужно следить за энергией и эмоциями. Врачи советуют ложиться и спать в одно и то же время, не работать в кровати, не заниматься физическими упражнениями перед сном. Важно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, есть меньше красного мяса, поддерживать необходимый организму уровень глюкозы. Держать организм в тонусе поможет спорт, однако он должен быть в радость.

Для улучшения концентрации внимания можно использовать когнитивную стимуляцию. Берите уроки в том деле, которым не занимались раньше, будь то музыка или кулинария. Если вы правша, попробуйте писать левой рукой, а если ездите на машине с автоматической коробкой передач, попробуйте пересесть на механику. Развитию внимания способствует также выполнение специальных упражнений, решение кроссвордов и судоку.

Еще один источник энергетической подпитки — общение с людьми. Старайтесь чаще проводить время с семьей и близкими, носите фотографии любимых с собой, ставьте их на рабочем месте. Не ввязывайтесь в споры и скандалы.

Важно получать как можно больше положительных эмоций, поэтому не забывайте о хобби и том, что приносит удовольствие. Если вам комфортно работать в одиночку, то так и делайте. Одним людям удобно трудиться под музыку, другие, наоборот, любят полную тишину. Кто-то более продуктивен с утра, а кто-то — ночью. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Упражнения на концентрацию внимания

Любимая игра Джона Кеннеди. Возьмите лист бумаги и напишите в столбик семь случайно пришедших в голову букв. Справа от него выпишите еще семь букв. Представьте, что перед вами инициалы известных людей, и постарайтесь вспомнить как можно больше человек.

Упражнения с 25 числами. Создайте таблицу с 25 ячейками и запишите в них случайные числа. Задача: как можно быстрее расставить их по возрастанию и наоборот.

Упражнение с предметом. Сядьте за стол и положите перед собой любой небольшой предмет. Старайтесь удерживать на нем внимание в течение пяти минут. Если вы переключитесь на что-то другое, спокойно вернитесь к объекту. Записывайте, сколько раз вы отвлекались.

Упражнение с линией. Возьмите лист белой бумаги и карандаш. Начинайте вести прямую линию, сосредоточившись при этом на кончике грифеля и месте соприкосновения с бумагой. Как только вы начинаете отвлекаться, рисуйте «пик» (как на кардиограмме). Когда дойдете до конца листа, посчитайте их количество.

Рефлексивное чтение. Суть упражнения заключается в том, чтобы полностью сосредоточиться на книге, которую вы читаете. Необходимо вчитаться в каждую строчку, найти смысл, который вложил в нее автор. Не надо спешить или ставить рекордов. При этом часть внимания должна уходить на саморефлексию. Следите за тем, чтобы вы не отвлекались.

Упражнение «Дыхание». Упражнение помогает сосредоточиться перед выполнением важного дела или избавиться от волнения. Начните чуть более глубоко дышать и концентрируйтесь на самом процессе дыхания. Следите за тем, как воздух проникает в легкие и покидает их. Повторяйте от 3 до 5 минут.

Упражнение «Кинолента». Прокрутите в голове все события минувшего дня, как будто вы смотрите кино. Не забудьте о мелких деталях и подробностях: как вы встали, что делали утром, как ушли из дома, добрались до работы и так далее. Это упражнение также полезно перед началом переговоров: вы можете прокрутить в голове наиболее важные тезисы, на которых будет строиться ваше выступление.