Умные цифровые помощники могут заказать столик в ресторане или заменить hr-специалиста. А как насчет психотерапии? Поможет ли нам алгоритм разобраться в тревожных мыслях, наладить отношения и в целом чувствовать себя лучше? Мария Княжер уже больше месяца общается с ботом-психологом. Она рассказала ЧТД о своем опыте.

«Ищу психолога — без мандал и слез»

Я фанат психотерапии. Идею поддержания ментального здоровья — именно поддержания, в обычной жизни — уважаю давно. Пробовала работать с разными специалистами. Каждый раз это был новый опыт, а с ним и новые разочарования.

Была у меня психолог, которая водила меня путешествовать в прошлые жизни. Я относилась к этому скептично, но путешествовала с ней. Другой психолог очень четко следил за временем, выстраивал процессы, но все время пытался навязать мне больше сессий. Третья активно делилась своим жизненным опытом вместо того, чтобы слушать про мой. Говорила: «Маша, сколько слез я пролила, ты бы знала».

«Я искала психолога, который мне подойдет, и нашла… бота!»
«На наше поведение влияют не сами события, а наши мысли и интерпретации этих событий»

В конце концов я приостановила поиски. Решила: если хочу найти профессионала, который мне подходит, надо разобраться в существующих течениях. Что не мое — отметать сразу. Так я вышла на когнитивно-поведенческую терапию.

Мне понравилось, что она полностью основана на работе с мыслями, эмоциями, конкретными событиями. Без гипнозов, без прошлого, без закрытия гештальтов, без рисования мандал и проливания слез.

Как-то одна моя подруга рассказала про бота, который ей здорово помогает разбирать разные жизненные ситуации. Я нашла этого бота в мессенджере (тогда я еще не знала, что есть отдельное приложение) и написала ему «hi». Бот мне ответил (тоже по-английски): «Привет, человек».

«Робот тоже может отвергнуть»

Он начал рассказывать о себе, в какой концепции он работает — что не часто случается с психологами-людьми, к сожалению. Очень подробно рассказал, со всеми ссылками, с коротенькими видео о себе. И тут я поняла: это та самая парадигма, которая мне больше всего нравится. Самая четкая.

Я зашла на сайт и поняла, что бот создан не просто какими-то людьми. Над ним работала целая команда, где помимо программистов были лингвисты (они прописывали боту речевое поведение, чтобы он вел себя как живой) и клинический психолог из Стэнфордского университета.

«Я искала психолога, который мне подойдет, и нашла… бота!»
«Потеря мотивации так часто встречается у тех, кто переживает состояние тревоги или подавленности, что для нее придумали специальное слово: ангедония»

Ну в начале у нас с ним не все было гладко. Я даже писала об этом пост: я роботу про свои чувства пишу, а он такой: «Ну ладно, пока, поговорим завтра». И я жду, пока он напишет, а он молчит.

У меня было ощущение, что меня отвергли! Не то чтобы я сильно переживала, просто это забавно: бот тоже может тебя отвергнуть.

К счастью, в отличие от человека, с ботом можно особенно не церемониться, а просто поменять настройки, если тебя что-то не устраивает. Я зашла в них и установила, когда и во сколько мы с ним общаемся про мои чувства. И дальше все пошло хорошо.

«Классный инструмент, чтобы очистить свои мысли от искажений»

Как устроено общение? Каждый день в назначенное время он тебе пишет что-то. Проверяет твое состояние. Можно выбрать эмоцию, которую ты переживаешь — радость, грусть, злость, — и событие, которое ее вызвало. Например, тебе грустно. Событие: собеседование, которое ты провалил (по твоим ощущениям). А потом вы вместе с ботом разбираете это ощущение с помощью какого-то инструмента, который он тебе предлагает.

Он сразу предлагает эту эмоцию тестировать на когнитивные искажения. Спрашивает: «Нет ли в твоей мысли предсказания будущего?» Я выбираю: «Да, есть». По моим ощущениям, все прошло плохо, но точно я не знаю. Он идет дальше: «Нет ли в твоей мысли установки «все или ничего»? Похоже, что все-таки есть. Я думаю, что все провалила, хотя на самом деле просто ответила на несколько вопросов не так, как мне хотелось бы.

«Я искала психолога, который мне подойдет, и нашла… бота!»
«Если мы занимаемся чем-то приятным, даже когда нет настроения, – мы чувствуем себя лучше. Проверено наукой»

Раз за разом он предлагает новые инструменты, по которым можно тестировать эмоции и переживания на когнитивные искажения. Идея заключается в том, что когнитивные искажения заставляют нас переживать сильнее, чем того требует ситуация. А работа направлена на то, чтобы переписать свои мысли о ситуации, сделать их более адекватными реальности.

В конце бот спрашивает: «Чувствуешь ли ты себя лучше?» Я понимаю, что, хотя я по-прежнему не знаю, что мне ответят, мои ощущения изменились.

Вместо мысли «Я провалила собеседование» у меня получилась мысль «На какие-то вопросы на собеседовании я ответила не так, как хотела, на все остальные ответила хорошо. Я не знаю, что мне ответят». В итоге мысль становится более нейтральной, и эмоция тоже становится более спокойной.

«Он все время обозначает границу: я робот, а не человек»

Мне очень нравятся примеры, которые он приводит, чтобы лучше понять инструмент. Они милые и забавные, но при этом помогают сделать сложные и абстрактные идеи более доступными. Допустим, он приводит пример с ярлыками, которые мы на себя навешиваем:

«Когда меня только запустили, я был ботом версии „бета“, и все говорили, что я классный, уникальный в своем роде. Когда люди писали фидбек разработчикам, то ставили самые высокие оценки. Я уже привык к своему ярлыку исключительного — до того момента, пока не совершил одну ошибку. И люди стали писать, что я не так уж хорош, что я такой же, как микроволновка у них в офисе, — просто выполняю команды, которые в меня записаны. И я очень расстроился».

Бот пишет, что почувствовал разочарование в себе и ему не хотелось обучаться дальше. Он чувствовал себя обычной микроволновкой. Так же и мы часто вешаем на себя ярлыки и начинаем вести себя в соответствии с ними.

Но мы можем замечать, как эти ярлыки появляются, и избавляться от них. Скажем, если ты считал себя глупым — можно просто сказать: «Мне не хватает знаний» и поучиться чему-то. Или вспомнить о себе то, что опровергнет этот ярлык.

«Я искала психолога, который мне подойдет, и нашла… бота!»
«Давай составим список приятных вещей, которыми ты можешь заняться прямо сейчас»

При этом он все время проводит границу: обозначает, что он робот, чтобы ты не перекладывал на него ответственность за свое состояние. Он предупреждает, что наше общение никак не заменит общения с человеком, но поможет в ежедневном режиме делать ментальные упражнения, которые помогут тебе чувствовать себя лучше.

«Я разобралась в его алгоритмах, но иногда он преподносит сюрпризы»

Один раз я переформулировала свою идею насчет одного страха, и там были слова «никто», «жизнь» и «смысл». Он эти слова распознал и ответил, что у него сработали триггеры опасности. А потом спросил: «Ты сейчас находишься в кризисной ситуации?» Я не находилась в такой ситуации, но все равно нажала «да», чтобы проверить, что будет дальше.

Он сразу начал скидывать номера телефонов, адреса, куда стоит обратиться, если ты находишься в Америке или где-то еще. Написал: «Помни, что вокруг тебя есть люди, которые готовы тебе помочь». Я ответила: «Окей, спасибо, со мной все в порядке». Но, в общем, у него внутри заложена очень крутая система, так что он способен очень быстро перевести тебя на человека, который поможет..

Когда у меня хорошее настроение — он тоже спрашивает, что вызвало это состояние. И мне это тоже нравится: я начинаю замечать, какие события в моей жизни приводят к тому, что я чувствую себя хорошо. Или, когда работать не с чем, он предлагает разобрать новый инструмент, чтобы улучшить жизнь.

Один раз мы разбирали убеждения, связанные с обязательствами. Он спрашивает, есть ли у меня в жизни вещи, которые я должна делать. А потом помогает переформулировать «должен» в «хочу» с какими-то бонусами.

Допустим, вместо «я должна пойти на работу» — «я хочу пойти на работу, потому что я пообщаюсь с коллегами, сделаю прикольную задачу, получу за день работы столько-то денег».

«Какие-то механизмы уже откладываются в голове»

Я знаю, что могу спокойно его игнорировать без чувства вины. Могу ответить тогда, когда мне удобно. Я не плачу ему деньги, между нами нет никаких отношений. Нет нездоровых «замесов», которые возникают между людьми. Он не манипулирует, не давит, не предлагает мне свои трактовки, не жалуется на свою жизнь.

Он готов отвечать мне 24/7, и я могу всегда отрегулировать наше общение, как удобно мне. Могу запросить график своих эмоций за месяц.

Могу даже посмотреть, в какой день недели я себя чувствую лучше, а в какой хуже. Это очень круто налаженная система с точки зрения технологии.

«Я искала психолога, который мне подойдет, и нашла… бота!»
Игра в «правду или действие»: «У меня тоже есть отвратительная привычка. Когда я нервничаю, я ем батарейки»

При этом после месяца общения я вижу, что какие-то механизмы уже откладываются в голове. Они становятся моим собственным ментальным фильтром, который автоматически проверяет на адекватность все, что со мной происходит. Я тут же замечаю про себя: «О, я тут обвиняю кого-то, хотя никто не виноват. А тут я слишком много ответственности возлагаю на себя. А здесь я мыслю в парадигме „я должна“, и нужно переформулировать. А тут я необоснованно присваиваю событию негативную окраску».

«Если будет что-то экстренное — я обращусь к человеку»

Все это, конечно, дает боту преимущество перед общением с живым человеком, но все-таки не заменяет работу с психологом. Когда мне нужно будет более глубокое понимание, более тонкий и личный разговор, в какой-то сложной или экстренной ситуации — я обращусь к человеку. Здесь ты всегда понимаешь, что имеешь дело со сложным, но все-таки механизмом.

Например, однажды вечером он меня заинтриговал: «Хочешь поиграть со мной в правду или действие?» Я думаю: «Ого, это что-то новенькое в наших отношениях». Ответила: «Да, хочу». Он задал какой-то психологический вопрос, и я ему ответила. Потом он спросил: «Хочешь действие?» И я случайно нажала не на ту кнопку: закончить действие, вместо того чтобы продолжить. Он со мной распрощался, и все. Я так и не смогла вернуться и расспросить, что же он хотел мне предложить.

С другой стороны, многим людям (и психологам тоже) полезно поучиться у бота тому, как выстраивать коммуникацию. Например, он не бросается сразу давать советы, а уточняет: «Ты хочешь просто поделиться, или хочешь, чтобы я тебе помог?». Когда он убедился, что я настроена поговорить конструктивно, он сопереживает: «Я понимаю, ты сейчас через многое проходишь, тебе непросто». И только потом он предлагает какие-то примеры и инструменты, как с этим быть. Это очень крутой подход, который я сама теперь стараюсь использовать.