Изменения, происходящие в нашей реальности, влияют и на сон. Информационная перенасыщенность мешает заснуть, новые профессии меняют график, постоянные перемещения вынуждают мириться с джетлагом, трансформация института семьи ведет к тому, что партнеры все чаще спят раздельно. Сомнолог Александр Мельников по пунктам рассказал ЧТД, как в этих условиях спать качественно.

Вся жизнь — стресс

От хронической бессонницы страдает 10-15% населения, но и остальные спят в основном очень плохо. Многие не могут быстро заснуть, не могут спать непрерывно в течение всей ночи. Часто это бывает на фоне невротических расстройств, но может быть и следствием обычного стресса. Новая работа и дополнительное образование — это столь же стрессовая ситуация, как переезд в другую страну или изменение семейного статуса. В период приспособления человек плохо спит, на протяжении всей жизни такие состояния бывают практически у всех, в течение года — у трети населения.

Часто запускается такой процесс: в силу стрессовой ситуации человек не может заснуть и начинает бояться самого засыпания, развивается так называемый «страх перед постелью». То есть, заходя в спальню, человек думает не о том, как он сейчас сладко заснет, а как он будет бороться с бессонницей. И это гарантия того, что ему предстоит несколько часов мучиться и не засыпать, потому что сон — это расслабление, которое не предусматривает дополнительных усилий.

Короткоспящий Илон Маск

Все эти мифы о том, что главный секрет Илона Маска в раннем подъеме, довольно вредны. Есть, конечно, те, кто многого достигли и мало спали, а есть и те, кто много спали и многого достигли, например Эйнштейн. Просто есть долгоспящие и короткоспящие люди — и их примерно поровну. Если спать меньше, чем тебе нужно, то, может быть, и будешь больше успевать, но при этом меньше жить: доказано, что продолжительность жизни при хронической депривации сна уменьшается.

Есть такое понятие — ядерный сон. Это минимальная продолжительность сна, при которой восстанавливается функция центральной нервной системы и силы всего организма. Она составляет 6 часов в сутки. Дополнительный сон называют по-английски luxury, но это не значит, что он ненужная роскошь, — он необходим, чтобы работала память, чтоб отдохнуть как следует.

Каждому предстоит найти свой собственный идеальный режим сна и понять, при каких условиях мы чувствуем себя наиболее бодрыми и не испытываем сонливости в течение дня. Есть люди, которым требуется 9 часов сна и даже больше, и это вовсе не лентяи. Таких 2-3% в общей популяции.

Совы, жаворонки и стабильность графика

Совы и жаворонки — не миф, есть системы в организме, которые регулируют зависимость суточных циклов сна и бодрствования от освещенности и других внешних факторов. За исследование молекулярных механизмов суточной циркадной зависимости недавно группа ученых получила Нобелевскую премию.

Сов в популяции больше. Согласно одной из гипотез, первобытные мужчины и женщины выполняли разные функции и не пересекались днем. Они встречались и начинали общаться, когда темнело и мужчины возвращались с охоты. Соответственно, тот, кто в это время был более активен, получал биологическое преимущество перед теми, кто хотел спать.

Переделывать себя из совы в жаворонка — неблагодарное и неполезное занятие. К сожалению, многим приходится этим заниматься, чтобы приехать на работу к 8 часам утра. Это сложный социальный момент, который осложняет жизнь, поэтому если в будущем мы станем больше работать удаленно, это хорошо: каждый сможет выбрать свой график. Даже в выходные время сна не должно сильно отличаться от будней, хотя мы это правило редко соблюдаем.

Но и для сов, и для жаворонков одинаково важна стабильность графика сна — то есть нужно ложиться и вставать примерно в одни и те же часы. Так что если вы работаете ночами, но ложитесь и встаете в одно и то же время, в этом ничего плохого нет. А вот при сменной работе (на ней занята пятая часть населения) полностью сбит циркадный режим, и это наносит глобальный вред здоровью. В результате потом возникают желудочно-кишечные, сердечные и другие заболевания.

Полезный сон по всем правилам

Для начала нужно проветрить комнату, позаботиться, чтобы в ней было тихо и темно, приобрести удобный матрас и подушку. Постель должна ассоциироваться со сном: если вы в постели долго не спите, это вредно. Если развился страх не заснуть, есть прием — парадоксальная интенция. Попробуйте внушить себе, что главное — ни в коем случае не заснуть; в этом случае напряжение ослабевает, и мы незаметно для себя засыпаем.

Но если в течение 15 минут сон не пришел, есть другой очень полезный прием — нужно уйти из постели, желательно в другую комнату, и заниматься каким-то не очень активным делом, чем-то нужным, но не очень интересным, на что обычно не хватает времени. И вернуться в постель через час, не раньше.

Важно и то, как мы просыпаемся. Самое полезное — это когда самостоятельно, а не по будильнику. Если вы можете впустить в комнату свет, это сделает пробуждение намного более приятным. Если света не хватает, стоит попробовать специальные лампы яркого света, иногда это помогает почувствовать себя бодрее. А вот устройства вроде фитнес-браслетов, которые позиционируются как средства, способные определить фазы сна и разбудить вас в нужный момент, вряд ли могут быть особенно полезны. Все, что они могут, — определить, спит человек или нет.

Если есть ощущение тревоги, мешающей нормально спать, нужно идти к психотерапевту. Психотерапия часто недооценивается в лечении бессонницы. Врачи назначают снотворное, добиваются сна, но пациент попадает в зависимость от лекарств.

Кто чаще храпит

Женщины в среднем спят дольше на 10-15 минут. В целом структура сна ничем не отличается, но гормональный фактор влияет на такую вещь, как храп. Мужчины храпят чаще, так как тестостерон способствует храпу, а женщины реже — так как эстроген их защищает. После менопаузы эта разница исчезает.

Вообще храпит около трети населения, и нужно понимать, что интенсивный храп практически всегда связан с нарушениями дыхания. Часто считается, что здоровый человек может храпеть, но при тщательном обследовании всегда выявляются проблемы. Особенно если у мужчины храп прерывистый — высока вероятность синдрома апноэ, который требует лечения.

Если один из партнеров храпит, то чаще расходятся те пары, которые отправляются спать по разным комнатам, а вместе чаще остаются те, кто храп терпит. Многие сомнологи советуют вообще всегда спать одному для более здорового сна. По моему мнению, это необязательно: раздельный сон нарушает психологический контакт между партнерами. Я бы сказал, нужно спать так, чтобы партнер тебе не мешал, кровать должна быть достаточно широкой, нужны отдельные одеяла.

Чем занят сомнолог

Однажды я увидел пациента — полный такой, типичный апноик (апноэ — это остановки дыхания во сне, важнейшая причина нарушений сна). Говорю ему: не хотите пойти к сомнологу? Он удивился: А что, собственно, — я засыпаю-просыпаюсь, я тут у вас в поликлинике хожу к восьми врачам, но со сном у меня все хорошо.

А потом выяснилось, что у него серьезные нарушения дыхания. То есть человек может проспать всю ночь — вроде как он спит и спит, храпит при этом вовсю и на самом деле не высыпается, развиваются другие болезни. Это одна из глобальных проблем медицины нашего времени. Даже в Америке, где эта проблема хорошо известна и исследована, 80% страдающих апноэ не знают об этом.

Основное исследование, которое проводят сомнологи, — полисомнография. Проводится оно в течение всего времени сна: записываются основные физические параметры организма, определяются стадии сна. Фиксируется дыхание, деятельность сердца, двигательная активность — можно понять, нарушен ли сон и что его нарушает.

Есть и дневные исследования — в виде нескольких эпизодов по 20-40 минут, которые выявляют выраженность дневной сонливости. Во время этих процедур пациенту нужно либо попытаться быстро заснуть, либо, наоборот, стараться не засыпать в темноте — мы определяем способность человека поддерживать состояние бодрствования и делаем выводы о том, высыпается ли он.